サバ缶とひよこ豆のトマトカレー

サバ缶とひよこ豆のトマトカレー

管理栄養士のおすすめコメント

さば缶を加えた後は、かるく混ぜる程度にすると、さばの身が崩れず、きれいに仕上がります。

栄養価(1人分)

カルシウム
253mg
マグネシウム
63mg
リン
242mg
2.8mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
48µg
ビタミンE
4.6mg
ビタミンB1
0.26mg
ビタミンB2
0.38mg
ビタミンB6
0.56mg
ビタミンB12
9.6µg
葉酸
75µg
ビタミンC
14mg
ビタミンD
8.8µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

さば水煮缶(汁含む)
80 g
80.0 g
ひよこ豆(ゆで)
30 g
30.0 g
玉ねぎ
50 g
1/4個 (53 g)
にんにく
2 g
1/2片 (2.2 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
トマト水煮(カット)
100 g
1/4カン (100.0 g)
大さじ2 (30 g)
30.0 g
タイム
少々
0.0 g
カレー粉
小さじ1 (2 g)
2.0 g
小さじ1/6 (1 g)
1.0 g
こしょう
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。

2

鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加え、中火で透き通るまで炒めます。

3

トマト水煮と水を加え、煮立ったら、カレー粉、塩、こしょうを加えます。

4

ひよこ豆を加えて全体を混ぜ、さば水煮缶を加えてさっと混ぜます。タイムをのせ、弱火で10~15分煮てできあがりです。

加熱時間は2人分の目安です。

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