簡単 塩麹魚と和風野菜とわかめの重ね蒸し

簡単 塩麹魚と和風野菜とわかめの重ね蒸し

管理栄養士のおすすめコメント

調味は塩麹のみ。魚と野菜の旨味が詰まっています。たんぱく質と野菜がとれる栄養バランスのよい一品です。

栄養価(1人分)

カルシウム
66mg
マグネシウム
65mg
リン
222mg
0.8mg
亜鉛
0.8mg
ビタミンA
57µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.35mg
ビタミンB12
4.7µg
葉酸
65µg
ビタミンC
15mg
ビタミンD
12.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

いさき
80 g
150 g
塩麹
小さじ1と1/3強 (7 g)
7.0 g
白ねぎ旬
30 g
1/3本 (50 g)
しいたけ
10 g
3/4枚 (13 g)
かぶ
30 g
1/3個 (33 g)
絹さや
5 g
2.5枚 (5.5 g)
しょうが
7.5 g
2/3片 (9.4 g)
わかめ(戻したもの)
20 g
20.0 g
大さじ2/3 (10 g)
10.0 g
みりん
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
Aぽん酢しょうゆ
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
Aめんつゆ(ストレート)
小さじ1 (5 g)
5.0 g
Aごま油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

イサキは水気を除き、塩麹と一緒にビニール袋に入れて半日以上おき、味をなじませます。

2

白ねぎは斜めに1cm幅で切り、しいたけは薄切り、かぶは5mm厚のいちょう切りにします。

3

絹さやは筋をとり軟らかめにゆで、斜め半分に切り、わかめは食べやすい大きさに切り、しょうがは千切りにします。

4

厚手の鍋に大根、わかめ、いさきの順に入れます。※いさきは、塩麹がついたままで大丈夫です

5

その上に、しいたけ、白ネギ、しょうがの順に入れ、酒とみりんを回しかけ強めの中火にかけます。

6

沸騰したら、弱火で20分ほど蒸し煮にし、さやを散らします。

7

食べる時に、Aを混ぜ合わせたものを回しかけ出来上がりです。

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