いわしのイタリアン風トマト煮
- エネルギー 189 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
いわしのイタリアン風トマト煮
- エネルギー 189 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
いわしをトマト缶で煮てさっぱりとした一皿に。冷菜としてもおいしくいただけます。
-
塩分カット
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
このレシピのエピソード
いわしに小麦粉を振り、ぱりっと焼いてから煮込むことで煮崩れしにくくなります。温かいままでも、冷やしてもどちらでも◎。冷やして食べると、より魚の匂いが気になりません。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
189
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.6
g
脂質
7.9
g
炭水化物
16.2
g
糖質
13.5
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
595
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
42
mg
リン
194
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.52
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
77
µg
ビタミンD
19.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
3.5
mg
エネルギー
189
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.6
g
脂質
7.9
g
炭水化物
16.2
g
糖質
13.5
g
食物繊維
2.7
g
カリウム
595
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
42
mg
リン
194
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
15
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.52
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
77
µg
ビタミンD
19.2
µg
ビタミンK
11
µg
ビタミンE
3.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
いわし（開き）
60 g -
塩（下味用）0.2 g
-
こしょう（下味用）少々
-
薄力粉適量
-
玉ねぎ40 g
-
にんにく
1 g
-
パセリ0.2 g
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
塩0.5 g
-
A
-
トマト水煮（カット）150 g
-
みりん大さじ1/2 (9 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
いわし（開き）
150 g
-
塩（下味用）0.2 g
-
こしょう（下味用）0.1 g
-
薄力粉適量
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
にんにく
1/4片 (1.1 g)
-
パセリ0.2 g
-
オリーブ油2.0 g
-
塩0.5 g
-
A
-
トマト水煮（カット）1/3カン (150.0 g)
-
みりん9.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎは５mm幅の薄切りに、にんにくはみじん切りにします。パセリは粗みじん切りにします。
2
いわしに下味用の塩とこしょうを振り、薄力粉をまぶして余分な粉をはたきます。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いわしを皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返して同様に焼き、一度取り出します。
皮目がパリッとしてから返すと、きれいに仕上がります。
4
３のフライパンに玉ねぎとにんにくを入れ、しんなりするまで中火で炒めます。Aを加え、5分ほど煮込みます。
加熱時間は２人分の目安です。
5
フライパンにいわしを戻し入れ、弱火で5分ほど煮込みます。
煮崩れを防ぐため、いわしは動かさないようにします。
6
塩を加えて器に盛り付け、パセリを散らして出来上がりです。
