いわしのイタリアン風トマト煮

いわしのイタリアン風トマト煮
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

いわしをトマト缶で煮て、さっぱりとした一皿に。冷菜としてもおいしくいただけます。

栄養価(1人分)

カルシウム
68mg
マグネシウム
42mg
リン
195mg
2.0mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
77µg
ビタミンE
3.5mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.53mg
ビタミンB12
9.4µg
葉酸
46µg
ビタミンC
19mg
ビタミンD
19.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

このレシピのエピソード

いわしに小麦粉を振り、ぱりっと焼いてから煮込むことで煮崩れしにくくなります。温かいままでも、冷やしてもどちらでも◎。冷やして食べると、より魚の匂いが気になりません。

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材料

使用量

買物量(目安)

いわし(開き)
60 g
150 g
A塩
0.2 g
0.2 g
Aこしょう
少々
0.1 g
薄力粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Bトマト水煮缶(ダイス)
150 g
1/3カン (150.0 g)
B洋風スープの素
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
B水
大さじ2 (30 g)
30.0 g
Bみりん
大さじ1/2 (9 g)
9.0 g
0.5 g
0.5 g
パセリ(粗みじん切り)
0.2 g
0.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎは縦に幅5mmに切り、にんにくはみじん切りにします。

2

いわしに塩、こしょうを振り、薄力粉をまぶして余分な粉をはたきます。

3

フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いわしを皮目から焼きます。焼き色がついたら裏返して同様に焼き、一度取り出します。

しっかりと皮目がパリッとしてから返すと、きれいに仕上がります。

4

取り出したフライパンににんにくと玉ねぎを加え、しんなりするまで中火で炒めます。Bを加え、5分ほど煮込みます。

5

フライパンにいわしを戻し入れ、弱火で5分ほど煮込みます。※煮崩れを防ぐため、いわしは動かさないようにします。

6
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塩を加えて器に盛り付け、パセリを散らして出来上がりです。

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