いわしのイタリアン風トマト煮

いわしのイタリアン風トマト煮
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

いわしをトマト缶で煮て、さっぱりとした一皿に。冷菜としてもおいしくいただけます。

栄養価(1人分)

カルシウム
73mg
マグネシウム
43mg
リン
196mg
2.1mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
88µg
ビタミンE
3.6mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.53mg
ビタミンB12
9.4µg
葉酸
50µg
ビタミンC
21mg
ビタミンD
19.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

このレシピのエピソード

いわしをトマトの酸味とシンプルな味付けでいただきます。いわしに小麦粉を振り、ぱりっと焼いてから煮込むことで煮崩れしにくくなります。あったかいままでも、冷やしてもどちらでも◎。冷やして食べると、より魚の匂いが気になりません。

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材料

使用量

買物量(目安)

いわし(開き)旬
60 g
150 g
A塩
0.2 g
0.2 g
Aこしょう
少々
0.1 g
薄力粉
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
にんにく旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Bトマト缶(ダイス)
150 g
1/3カン (150.0 g)
B洋風スープの素
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
B水
大さじ2 (30 g)
30.0 g
0.5 g
0.5 g
みりん
大さじ1/2 (9 g)
9.0 g
パセリ(みじん切り)
2 g
2.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎは5mmの薄切り、にんにくはみじん切りにします。

2

いわしに塩、こしょうを振り、5分ほど置きます。5分置いたら、薄力粉を振り余分な粉をたたきます。

3

中火に熱したフライパンに油を加え、いわしを皮目から焼きます。きつね色になったら返し片面も同様に焼き、一度取り出します。

4

取り出したフライパンににんにくと玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。しんなりしたらBを加え5分ほど煮込みます。※加熱時間は2人分の目安。

5

煮込んだら、いわしを戻し弱火で5分ほど煮込みます。※煮崩れるのでいわしは動かさないようにします。

6
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最後にみりんと塩を加え味をととのえます。器に盛り付け、パセリを散らして出来上がりです。

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