メキシカンハンバーガー
- エネルギー 488 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
メキシカンハンバーガー
- エネルギー 488 kcal
- 食塩相当量 1.8 g
45分以内
イングリッシュマフィンで作るメキシカンバーガー。辛味と酸味が効いたサルサソースとアボカドの組み合わせがよく合います。
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手間カット
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脂質カット
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カロリーカット
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葉酸アップ
このレシピのエピソード
おうちで作る本格ハンバーガー。ジャンクフードのイメージが強いハンバーガーも健康的に。サルサソースの酸味と辛味で食欲がないときでも食べやすい一品です。肉の匂いが気になる人もチーズでくるむことで気になりません。食欲がないときに不足しがちなたんぱく質もしっかりとれます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
488
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
31.7
g
炭水化物
35.1
g
糖質
30.2
g
食物繊維
4.9
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
678
mg
カルシウム
165
mg
マグネシウム
41
mg
リン
246
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
77
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
88
µg
ビタミンA
88
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
6.67
g
一価不飽和脂肪酸
8.27
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
エネルギー
488
kcal
食塩相当量
1.8
g
たんぱく質
22.3
g
脂質
31.7
g
炭水化物
35.1
g
糖質
30.2
g
食物繊維
4.9
g
水溶性食物繊維
1.4
g
不溶性食物繊維
3.5
g
カリウム
678
mg
カルシウム
165
mg
マグネシウム
41
mg
リン
246
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
77
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.27
mg
ビタミンC
12
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
88
µg
ビタミンA
88
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
2.7
mg
飽和脂肪酸
6.67
g
一価不飽和脂肪酸
8.27
g
多価不飽和脂肪酸
2.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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イングリッシュマフィン60 g
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アボカド60 g
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レタス10 g
-
スライスチーズ18 g
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
合いびき肉（牛７：豚３）60 g
-
卵5 g
-
乾燥パン粉大さじ1と2/3 (5 g)
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
-
B
-
トマト（１cm角に切る）20 g
-
玉ねぎ（みじん切り）5 g
-
にんにく（みじん切り）1 g
-
パセリ（みじん切り）1 g
-
チリペッパーソース0.5 g
-
-
イングリッシュマフィン1個 (60.0 g)
-
アボカド1/2個 (86 g)
-
レタス1/3枚 (10 g)
-
スライスチーズ18.0 g
-
バター2.0 g
-
A
-
合いびき肉（牛７：豚３）60.0 g
-
卵1/8個 (5 g)
-
乾燥パン粉5.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
-
B
-
トマト（１cm角に切る）1/8個 (21 g)
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玉ねぎ（みじん切り）1/8個未満 (5.3 g)
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にんにく（みじん切り）1/4片 (1.1 g)
-
パセリ（みじん切り）1.1 g
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チリペッパーソース0.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
アボカドは５mmくらいの薄切りにします。レタスはしっかりと水けをきり、はさみやすい大きさにちぎります。
2
Bを合わせて、サルサソースを作ります。
3
Aをボウルに入れて、しっかりと粘りがでるまでこねます。厚さ1cm、直径６cmくらいのハンバーグになるように成型します。
4
オーブンを180℃に予熱します。クッキングシートを敷いた天板に３を並べ、予熱したオーブンで10分焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。オーブンは取扱説明書に沿ってご使用ください。
5
一度取り出し、ハンバーグにチーズをのせます。同じ天板にイングリッシュマフィンも割ってのせて、さらに10分焼きます。
6
焼いたイングリッシュマフィンにバターを塗り、レタス、ハンバーグ、アボカド、サルサソースの順に挟んで完成です。
