ヘルシーおからバーグ 和風ぽん酢あんかけ

ヘルシーおからバーグ 和風ぽん酢あんかけ

管理栄養士のおすすめコメント

おから入りのハンバーグです。大豆の成分レシチンは脳細胞の情報伝達に関わる神経の材料となり、認知症の予防に効果的です。

栄養価(1人分)

カルシウム
54mg
マグネシウム
32mg
リン
141mg
1.3mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
33µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.41mg
ビタミンB2
0.20mg
ビタミンB6
0.28mg
ビタミンB12
0.5µg
葉酸
29µg
ビタミンC
8mg
ビタミンD
0.5µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

豚ひき肉
50 g
50.0 g
おから
25 g
25.0 g
タマネギ
30 g
1/6個 (32 g)
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
パン粉
小さじ2と1/2 (2.5 g)
2.5 g
牛乳
小さじ1 (5 g)
5.0 g
全卵
15 g
1/3個 (18 g)
0.3 g
0.3 g
ナツメグ
少々
0.1 g
粉末鰹ダシ
0.3 g
0.3 g
甘酢あんかけダレ
 
 
大さじ1と2/3 (25 g)
25.0 g
ぽん酢
小さじ1強 (6 g)
6.0 g
みりん
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
片栗粉
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
炒め用
 
 
サラダ油
小さじ1/3強 (1.5 g)
1.5 g
胡麻油
小さじ1/3強 (1.5 g)
1.5 g
大さじ1と2/3 (25 g)
25.0 g
仕上げ
 
 
大根おろし旬
30 g
1cm (35 g)
大葉
0.5 g
1枚 (0.5 g)
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

タマネギはみじん切りにして、サラダ油を熱したフライパンで、半透明になるまで炒め、粗熱をとっておく。

2

パン粉に牛乳を入れ、パン粉をふやかす。

3

ボウルに、豚ひき肉、おから、1と2、全卵、ナツメグ、塩、粉末鰹ダシを入れてよく捏ねる。

4

ハンバーグのタネを掌で空気をぬきながら成形し、炒め用油を熱したフライパンで両面に焼き目をつける。

5

両面に焼き目がついたら水を入れて、蓋をして蒸し焼きにする。

6

蒸すこと約5分。水気がなくなったら蓋を取り、ハンバーグに楊枝を刺して肉汁が透明なら焼き目を整え、器に盛り付ける。

7

フライパンを軽く洗い、甘酢あんかけダレの材料を全て入れて火にかけ、味見しつつ絶えず混ぜながら適度なとろみがついたら完成。

8

器に盛り付けたハンバーグにあんかけダレ、大根おろし、千切り大葉を飾る。

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