ヘルシーおからバーグ 和風ぽん酢あんかけ
- エネルギー 222 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
ヘルシーおからバーグ 和風ぽん酢あんかけ
- エネルギー 222 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
食物繊維の豊富なおからを使った和風ハンバーグ。爽やかな大葉の香りが、口の中に広がるさっぱりとしたおいしさです。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
222
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
13.5
g
脂質
15.4
g
炭水化物
11.5
g
糖質
7.6
g
食物繊維
3.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
399
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
31
mg
リン
139
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
94
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
4.39
g
一価不飽和脂肪酸
6.27
g
多価不飽和脂肪酸
3.22
g
エネルギー
222
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
13.5
g
脂質
15.4
g
炭水化物
11.5
g
糖質
7.6
g
食物繊維
3.9
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
3.4
g
カリウム
399
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
31
mg
リン
139
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
94
mg
ビタミンB1
0.41
mg
ビタミンB2
0.19
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
42
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.9
mg
飽和脂肪酸
4.39
g
一価不飽和脂肪酸
6.27
g
多価不飽和脂肪酸
3.22
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
豚ひき肉50 g
-
おから25 g
-
タマネギ30 g
-
油小さじ1/4 (1 g)
-
パン粉小さじ2と1/2 (2.5 g)
-
牛乳小さじ1 (5 g)
-
全卵15 g
-
塩0.3 g
-
ナツメグ少々
-
粉末鰹ダシ0.3 g
-
甘酢あんかけダレ
-
水大さじ1と2/3 (25 g)
-
ぽん酢小さじ1 (6 g)
-
みりん小さじ1/3 (2 g)
-
片栗粉小さじ1/3 (1 g)
-
-
炒め用
-
サラダ油小さじ1/3強 (1.5 g)
-
胡麻油小さじ1/3強 (1.5 g)
-
水大さじ1と2/3 (25 g)
-
-
仕上げ
-
大根おろし30 g
-
大葉
0.5 g
-
-
豚ひき肉50.0 g
-
おから25.0 g
-
タマネギ1/6個 (32 g)
-
油1.0 g
-
パン粉2.5 g
-
牛乳5.0 g
-
全卵1/3個 (15 g)
-
塩0.3 g
-
ナツメグ0.1 g
-
粉末鰹ダシ0.3 g
-
甘酢あんかけダレ
-
水25.0 g
-
ぽん酢6.0 g
-
みりん2.0 g
-
片栗粉1.0 g
-
-
炒め用
-
サラダ油1.5 g
-
胡麻油1.5 g
-
水25.0 g
-
-
仕上げ
-
大根おろし1cm (35 g)
-
大葉
1枚 (0.5 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
タマネギはみじん切りにして、サラダ油を熱したフライパンで、半透明になるまで炒め、粗熱をとっておく。
2
パン粉に牛乳を入れ、パン粉をふやかす。
3
ボウルに、豚ひき肉、おから、1と2、全卵、ナツメグ、塩、粉末鰹ダシを入れてよく捏ねる。
4
ハンバーグのタネを掌で空気をぬきながら成形し、炒め用油を熱したフライパンで両面に焼き目をつける。
5
両面に焼き目がついたら水を入れて、蓋をして蒸し焼きにする。
6
蒸すこと約5分。水気がなくなったら蓋を取り、ハンバーグに楊枝を刺して肉汁が透明なら焼き目を整え、器に盛り付ける。
7
フライパンを軽く洗い、甘酢あんかけダレの材料を全て入れて火にかけ、味見しつつ絶えず混ぜながら適度なとろみがついたら完成。
8
器に盛り付けたハンバーグにあんかけダレ、大根おろし、千切り大葉を飾る。
