脂質控えめ マカロニグラタン
- エネルギー 360 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
脂質控えめ マカロニグラタン
- エネルギー 360 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
1時間以上
鶏肉を皮なしにして、脂質を抑えています。ホワイトソースのコツは、あらかじめ小麦粉と牛乳を混ぜ合わせておくことです。
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
360
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
17.7
g
炭水化物
33.0
g
糖質
30.7
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
513
mg
カルシウム
264
mg
マグネシウム
47
mg
リン
379
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
26
µg
コレステロール
79
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
28
µg
ビタミンA
155
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.7
mg
エネルギー
360
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
20.1
g
脂質
17.7
g
炭水化物
33.0
g
糖質
30.7
g
食物繊維
2.3
g
カリウム
513
mg
カルシウム
264
mg
マグネシウム
47
mg
リン
379
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
2.3
mg
ヨウ素
26
µg
コレステロール
79
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
28
µg
ビタミンA
155
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
14
µg
ビタミンE
0.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 4 人分
4人分が作りやすい分量です。
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鶏もも肉（皮なし）160 g
-
A塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
Aこしょう少々
-
玉ねぎ120 g
-
マッシュルーム60 g
-
無塩バター大さじ1と1/3 (16 g)
-
白ワイン60 ml
-
マカロニ（乾）100 g
-
ピザ用チーズ60 g
-
塩（仕上げ用）小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
こしょう（仕上げ用）少々
-
ホワイトソース
-
牛乳560 ml
-
小麦粉24 g
-
塩小さじ1/3 (2 g)
-
こしょう少々
-
ナツメグ0.2 g
-
無塩バター大さじ1 (12 g)
-
-
鶏もも肉（皮なし）160.0 g
-
A塩0.8 g
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Aこしょう0.1 g
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玉ねぎ2/3個 (130 g)
-
マッシュルーム4個 (63 g)
-
無塩バター16.0 g
-
白ワイン60.0 g
-
マカロニ（乾）100.0 g
-
ピザ用チーズ60.0 g
-
塩（仕上げ用）0.8 g
-
こしょう（仕上げ用）0.1 g
-
ホワイトソース
-
牛乳560.0 g
-
小麦粉24.0 g
-
塩2.0 g
-
こしょう0.1 g
-
ナツメグ0.2 g
-
無塩バター12.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ホワイトソースを作ります。牛乳を入れた鍋に小麦粉を振りながら入れ、泡立て器でしっかりと混ぜます。
2
しっかりと混ざったら、弱火で加熱します。泡立て器でかき混ぜながらもったっとするくらいまで煮詰めます。
3
塩、こしょう、ナツメグ、バターを加え、混ぜ合わせて火を消します。
4
玉ねぎは１cm角、マッシュルームは４つ割りにします。鶏肉は２cm角に切り、Aで下味を付けます。
5
別の鍋を中火にで熱してバターを溶かし、玉ねぎを焦げないように炒めます。
6
玉ねぎがしんなりとしたら、マッシュルームと鶏肉を加えて炒めます。
7
鶏肉の表面の色が変わったら、白ワインを加え、中火で少し煮詰めます。
8
熱湯でマカロニをかためにゆでます。オーブンを200℃に温めておきます。
マカロニのゆで時間は、表示時間より1分少なめが目安です。
9
マカロニとホワイトソースを７に加えてひと煮立ちさせ、塩とこしょうを振ります。
10
耐熱容器に９を入れ、チーズを散らします。
11
予熱したオーブンで20分ほど焼き、チーズにこんがりと焼き目が付いたら出来上がりです。
加熱時間は4人分の目安です。
