ブロッコリーの焼きナムル
栄養価（1人分）
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エネルギー
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47kcal
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たんぱく質
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2.8g
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脂質
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2.8g
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炭水化物
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3.4g
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コレステロール
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0mg
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食塩相当量
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0.5g
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食物繊維
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2.8g
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カリウム
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221mg
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カルシウム
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35mg
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マグネシウム
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19mg
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リン
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59mg
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鉄
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0.7mg
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亜鉛
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0.5mg
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ビタミンA
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40µg
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ビタミンE
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1.5mg
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ビタミンB1
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0.09mg
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ビタミンB2
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0.12mg
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ビタミンB6
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0.17mg
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ビタミンB12
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0.0µg
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葉酸
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128µg
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ビタミンC
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72mg
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ビタミンD
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0.0µg
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煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
このレシピのエピソード
えごま油には、体にとって大切な必須脂肪酸を含んでいます。栄養素の働きを活かすためには、なるべく加熱せず、生の状態で食べるのがポイント。さらに購入後は早めに使いましょう。クセがないので、サラダやスープに入れても味や風味の邪魔をしません。
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材料
使用量
買物量（目安）
ブロッコリー
60 g
120 g
A 水
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
A 酒
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
B 塩
0.5 g
0.5 g
B えごま油（あれば。なければごま油を追加）
1 g
1.0 g
B ごま油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
B 白炒りごま
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
手順
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1
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ブロッコリーは茎を長めに残して切り、さらに細長い小房状になるよう切り分けます。
茎も甘みと旨みがあるので、長めに残して一緒に調理して、おいしくいただきましょう。
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2
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フッ素加工のフライパンを中火で熱し、１のブロッコリーを並べて、時々転がしながら焼きます。
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3
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全体に焼き目がついたら弱火にし、混ぜ合わせたAを入れて蓋をして蒸し煮にします。
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4
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蓋を外し、水分がなくなったら火を止めます。ボウルに移し、Bであえて完成です。
レシピの特徴
このレシピに使われている食材について
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管理栄養士のおすすめコメント
ブロッコリーはフライパンで焦げ目をつけてから蒸し煮して旨みを引き出します。ほんのりきいた塩とごまの香りで箸もすすみます。