旬の秋鮭とブロッコリー炒め

旬の秋鮭とブロッコリー炒め

管理栄養士のおすすめコメント

ごま油が香る鮭とブロッコリの色合いが美しい炒めもの。脂がのった秋鮭をシンプルな味付けでいただきます。

栄養価(1人分)

カルシウム
39mg
マグネシウム
39mg
リン
236mg
1.1mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
55µg
ビタミンE
2.9mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.64mg
ビタミンB12
4.1µg
葉酸
162µg
ビタミンC
85mg
ビタミンD
22.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

秋鮭
70 g
70.0 g
0.5 g
0.5 g
こしょう
少々
0.1 g
小麦粉(鮭用)
適量
適量
サラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
ブロッコリー旬
70 g
140 g
塩(ブロッコリー用)
0.5 g
0.5 g
こしょう(ブロッコリー用)
少々
0.1 g
ごま油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

ブロッコリーは一口大に切り分け、電子レンジ(600w)で、少し硬さが残るくらいに1分半加熱します。※加熱時間は2人分の目安

2

鮭は一口大に削ぎ切りにし、塩、こしょうを振ります。

3

鮭に小麦粉をまぶします。

4

フライパンを中火にかけ、サラダ油を熱し、鮭を両面にこんがりと焼き目がつくまで焼き、一度取り出します。

5

同じフライパンでブロッコリーを炒めて、塩、こしょうで味付けをします。

6

フライパンに鮭を戻して、仕上げのごま油を加えて、軽く炒め合わせて出来上がりです。

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