揚げないゼリーフライ 揚げないゼリーフライ

揚げないゼリーフライ

  • エネルギー 180 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

揚げないゼリーフライ

  • エネルギー 180 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康
30分以内

埼玉県行田市のB級グルメ。小判型から「銭(ぜに)」→「ゼリー」へ変化したとか。揚げずに焼いてヘルシーに仕上げました。
  • 脂質カット
  • カロリーカット
  • 鉄分アップ
  • 食物繊維アップ
  • カルシウムアップ


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
180 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
9.3 g
脂質
7.8 g
炭水化物
25.7 g
糖質
12.3 g
食物繊維
13.4 g
カリウム
635 mg
カルシウム
103 mg
マグネシウム
48 mg
リン
164 mg
1.8 mg
亜鉛
1.0 mg
コレステロール
95 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンC
18 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
49 µg
ビタミンA
144 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンE
1.2 mg
エネルギー
180 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
9.3 g
脂質
7.8 g
炭水化物
25.7 g
糖質
12.3 g
食物繊維
13.4 g
カリウム
635 mg
カルシウム
103 mg
マグネシウム
48 mg
リン
164 mg
1.8 mg
亜鉛
1.0 mg
コレステロール
95 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンC
18 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
49 µg
ビタミンA
144 µg
ビタミンD
1.0 µg
ビタミンE
1.2 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • じゃがいも(皮をむき一口大に切る)
    50 g
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    20 g
  • にんじん(みじん切り)
    10 g
  • おから
    70 g
  • A 溶き卵
    25 g
  • A 牛乳
    大さじ1 (15 g)
  • A 塩
    0.1 g
  • A こしょう
    少々
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • サニーレタス(あれば)
    8 g
  • B ウスターソース
    小さじ1 (6 g)
  • B ケチャップ
    小さじ1と1/4 (7.5 g)
  • じゃがいも(皮をむき一口大に切る)
    1/3個 (56 g)
  • 玉ねぎ(みじん切り)
    1/8個 (21 g)
  • にんじん(みじん切り)
    1/8本未満 (11 g)
  • おから
    70.0 g
  • A 溶き卵
    1/2個 (29 g)
  • A 牛乳
    15.0 g
  • A 塩
    0.1 g
  • A こしょう
    0.1 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • サニーレタス(あれば)
    1/2枚 (8.5 g)
  • B ウスターソース
    6.0 g
  • B ケチャップ
    7.5 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    耐熱容器にじゃがいもを入れてラップし、電子レンジ(600w)で3〜4分、串が通るまで加熱してマッシャーなどでつぶします。
  • 2
    1に玉ねぎ、にんじんを加えてさらに2分加熱して混ぜ、おからを加えてさらに1分加熱します。 ※加熱時間は1人分の目安。
  • 3
    2にAを加えて混ぜ、2〜3等分し、それぞれを小判型にととのえます。
  • 4
    フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、3を両面、こんがり焼色がつくまで焼きます。
  • 5
    器に盛り、サニーレタス(あれば)を添え、混ぜ合わせたBのソースをかけて完成です。

  • このレシピに使われている食材について


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