揚げないゼリーフライ
- エネルギー 180 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
揚げないゼリーフライ
- エネルギー 180 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
埼玉県行田市のB級グルメ。小判型から「銭（ぜに）」→「ゼリー」へ変化したとか。揚げずに焼いてヘルシーに仕上げました。
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脂質カット
-
カロリーカット
-
鉄分アップ
-
食物繊維アップ
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
180
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
7.8
g
炭水化物
25.7
g
糖質
12.3
g
食物繊維
13.4
g
水溶性食物繊維
3.0
g
不溶性食物繊維
10.4
g
カリウム
638
mg
カルシウム
103
mg
マグネシウム
48
mg
リン
164
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
95
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.73
g
一価不飽和脂肪酸
2.50
g
多価不飽和脂肪酸
2.65
g
エネルギー
180
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
9.3
g
脂質
7.8
g
炭水化物
25.7
g
糖質
12.3
g
食物繊維
13.4
g
水溶性食物繊維
3.0
g
不溶性食物繊維
10.4
g
カリウム
638
mg
カルシウム
103
mg
マグネシウム
48
mg
リン
164
mg
鉄
1.8
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
95
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
18
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
49
µg
ビタミンA
138
µg
ビタミンD
1.0
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
1.73
g
一価不飽和脂肪酸
2.50
g
多価不飽和脂肪酸
2.65
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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じゃがいも（皮をむき一口大に切る）50 g
-
玉ねぎ（みじん切り）20 g
-
にんじん（みじん切り）10 g
-
おから70 g
-
A 溶き卵25 g
-
A 牛乳大さじ1 (15 g)
-
A 塩0.1 g
-
A こしょう少々
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
サニーレタス（あれば）8 g
-
B ウスターソース小さじ1 (6 g)
-
B ケチャップ小さじ1と1/4 (7.5 g)
-
じゃがいも（皮をむき一口大に切る）1/3個 (56 g)
-
玉ねぎ（みじん切り）1/8個 (21 g)
-
にんじん（みじん切り）1/8本未満 (11 g)
-
おから70.0 g
-
A 溶き卵1/2個 (25 g)
-
A 牛乳15.0 g
-
A 塩0.1 g
-
A こしょう0.1 g
-
サラダ油2.0 g
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サニーレタス（あれば）1/2枚 (8.5 g)
-
B ウスターソース6.0 g
-
B ケチャップ7.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
耐熱容器にじゃがいもを入れてラップし、電子レンジ（600w）で３〜４分、串が通るまで加熱してマッシャーなどでつぶします。
2
１に玉ねぎ、にんじんを加えてさらに２分加熱して混ぜ、おからを加えてさらに１分加熱します。 ※加熱時間は１人分の目安。
3
２にAを加えて混ぜ、２〜３等分し、それぞれを小判型にととのえます。
4
フッ素樹脂加工のフライパンに油を入れて中火で熱し、３を両面、こんがり焼色がつくまで焼きます。
5
器に盛り、サニーレタス（あれば）を添え、混ぜ合わせたBのソースをかけて完成です。
