豆腐と鮭のレンジちり蒸し
- エネルギー 165 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
豆腐と鮭のレンジちり蒸し
- エネルギー 165 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
15分以内
「ちり蒸し」は魚や豆腐、野菜を一緒に蒸した料理のこと。具だくさんでボリュームがありますが、カロリーは控えめです。
-
手間カット
-
脂質カット
-
塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
165
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
22.4
g
脂質
5.8
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.1
g
食物繊維
3.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
620
mg
カルシウム
114
mg
マグネシウム
91
mg
リン
283
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.58
mg
ビタミンB12
4.2
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
22.5
µg
ビタミンK
157
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
1.02
g
一価不飽和脂肪酸
1.69
g
多価不飽和脂肪酸
2.21
g
エネルギー
165
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
22.4
g
脂質
5.8
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.1
g
食物繊維
3.4
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
620
mg
カルシウム
114
mg
マグネシウム
91
mg
リン
283
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
5
µg
コレステロール
41
mg
ビタミンB1
0.27
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
14
mg
ビタミンB6
0.58
mg
ビタミンB12
4.2
µg
葉酸
95
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
22.5
µg
ビタミンK
157
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
1.02
g
一価不飽和脂肪酸
1.69
g
多価不飽和脂肪酸
2.21
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
生鮭切り身
70 g -
絹ごし豆腐75 g
-
冷凍ほうれん草50 g
-
しめじ（石づきをとってほぐす）
30 g
-
酒大さじ2/3 (10 g)
-
ぽん酢しょうゆ小さじ2と3/4 (16.5 g)
-
生鮭切り身
70.0 g
-
絹ごし豆腐1/4丁 (75.0 g)
-
冷凍ほうれん草50.0 g
-
しめじ（石づきをとってほぐす）
1/3パック (33 g)
-
酒10.0 g
-
ぽん酢しょうゆ16.5 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
耐熱容器に鮭、豆腐、冷凍ほうれん草、しめじをのせ、酒を振って、ふんわりラップをかけます。
2
電子レンジ（600Ｗ）で5分ほど加熱します。ぽん酢しょうゆをかけていただきます。
加熱時間は1人分の目安
