香リゾット

香リゾット

管理栄養士のおすすめコメント

具沢山で彩りよく見た目にも楽しい一品。玄米は少し歯ごたえを残すのがポイント。咀嚼回数が増え、満腹感が得られます。

栄養価(1人分)

カルシウム
84mg
マグネシウム
107mg
リン
322mg
2.4mg
亜鉛
1.9mg
ビタミンA
189µg
ビタミンE
1.9mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.47mg
ビタミンB12
0.4µg
葉酸
84µg
ビタミンC
53mg
ビタミンD
0.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

玄米
45 g
45 g
玉ねぎ
40 g
1/4個 (43 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
れんこん
80 g
100 g
キャベツ
20 g
1/2枚 (24 g)
にんじん
20 g
1/6本 (22 g)
しめじ
10 g
1/8パック (11 g)
コーン(缶詰)
20 g
20.0 g
むきえび
20 g
25 g
乾燥わかめ
2 g
2.0 g
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
400 ml
400.0 g
顆粒コンソメ
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
0.1 g
0.1 g
こしょう
少々
0.0 g
20 g
1/3個 (24 g)
三つ葉 旬
2 g
2.2 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎ、にんにくは皮をむいてみじん切りにする。

2

れんこんは皮をむいて細かく切り、水につけておく。

3

キャベツはざく切りにし、にんじんは皮をむいて1cm角に切る。しめじは石づきを落とし、手でほぐす。

4

コーンは水気を切り、むきえびを1つはそのまま、他は小さく刻む。

5

鍋にオリーブ油、1を入れて火にかけて炒め、香りが立ったら玄米と水を加える。

6

次に水気を切った2〜4、コンソメを加える。

7

焦げつかないよう時々混ぜ、水が少なくなってきたら適宜足し、玄米が柔らかくなりすぎない程度(30分程度)まで煮込む。

8

フライパンに油をひかずに、溶きほぐした卵を入れて火にかけ、炒り卵にする。

9

7に8を加え、塩、こしょうで味を調える。

10

器に盛り、3cm程度に切った三つ葉、手で砕いたわかめを散らす。

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