レンコンでgogo未来へ!!祝トマトバーグ

レンコンでgogo未来へ!!祝トマトバーグ

管理栄養士のおすすめコメント

あっさりめのハンバーグに、丁寧に作ったトマトソースをかけて満足度アップ。カロリーは抑えながら食べごたえある一品です。

栄養価(1人分)

カルシウム
45mg
マグネシウム
50mg
リン
137mg
1.5mg
亜鉛
1.4mg
ビタミンA
49µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.12mg
ビタミンB2
0.19mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
37µg
ビタミンC
16mg
ビタミンD
0.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

ハンバーグ
鶏ひき肉(もも皮なし)
40 g
40.0 g
木綿豆腐
20 g
1/8丁未満 (20.0 g)
玉ねぎ
30 g
1/6個 (32 g)
植物油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
7 g
1/8個 (8.2 g)
パン粉
大さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
0.1 g
0.1 g
こしょう
少々
0.1 g
トマトソース
トマト
60 g
1/3個 (62 g)
玉ねぎ
15 g
1/8個未満 (16 g)
にんにく
1 g
1/4片 (1.1 g)
植物油
小さじ1/4 (1 g)
1.0 g
ケチャップ
小さじ1弱 (4 g)
4.0 g
顆粒コンソメ
小さじ1/3 (1 g)
1.0 g
付け合わせ
オクラ
5 g
2/3本 (5.9 g)
れんこん
4 g
5 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎはみじん切りにする。フライパンに半量の油を熱し、弱火で炒める。

2

玉ねぎが透き通ってきたらバットなどに移し、あら熱をとる。

3

ボウルに2、ひき肉、水切りした豆腐、パン粉、卵、塩、こしょうを入れてよく混ぜ合わせる。

4

小判型に成型し、残りの油を熱したフライパンに並べて焼く。

5

両面をそれぞれ中火で1分程度焼き、蓋をして10分程度焼いて中まで火を通す。

6

トマトソースを作る。トマトは熱湯にくぐらせて氷水につけ、皮をむく。ヘタをくり抜き、ざく切りにする。

7

玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。

8

フライパンに油を熱し、にんにくを炒める。香りが出てきたら玉ねぎを加えて炒める。

9

8に6、ケチャップ、コンソメを加え、蓋をせず、ヘラで時々かき混ぜながら弱火で10分ほど加熱する。

10

付け合わせのオクラは縦半分に切り、れんこんは薄切りにして、オーブントースターで色がつくまで焼く。

11

器に5を盛り、上から9をかけ10を飾る。器に等間隔に4つトマトソースをひく。

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