オムライス

オムライス
おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

懐かしさを感じる定番のオムライス。ご飯に味付けするトマトケチャップは煮詰めて水分をとばすとおいしさがアップします。

栄養価(1人分)

カルシウム
61mg
マグネシウム
46mg
リン
284mg
2.0mg
亜鉛
2.0mg
ビタミンA
128µg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.34mg
ビタミンB6
0.49mg
ビタミンB12
0.6µg
葉酸
55µg
ビタミンC
20mg
ビタミンD
1.1µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏むね肉(皮なし)
40 g
40.0 g
玉ねぎ
30 g
1/6個 (32 g)
しめじ
15 g
1/6パック (17 g)
ピーマン 旬
15 g
2/3個 (18 g)
麦ご飯(押麦3割)
125 g
125.0 g
0.7 g
0.7 g
粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
ケチャップ
大さじ1と1/3 (20 g)
20.0 g
オリーブ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
卵(Mサイズ)
50 g
1個 (59 g)
A塩
0.2 g
0.2 g
A牛乳
大さじ1/2 (7.5 g)
7.5 g
バター
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
クレソン(あれば)
5 g
1/8束 (5.9 g)
ケチャップ(仕上げ用)
大さじ1 (15 g)
15.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

鶏肉は皮を取り除き、1.5cm角に切ります。

2

玉ねぎとピーマンは粗みじん切りにします。しめじは石づきをとり、粗く刻みます。

3

ボウルに卵を割り、Aを加えてよく混ぜ合わせ、卵液を作ります。

4

フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉を炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎとしめじ、ピーマンを加えて炒めます。

5

玉ねぎが軽く透き通ったら、ケチャップを加えて混ぜながら1〜2分煮詰めます。

6

ご飯を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味付けし、ボウルなどに取り出します。

7

小さめのフライパンにバターを入れ、1人分の卵液を流し入れて箸で大きく混ぜます。

8

半熟になったら火を止め、真ん中に6のご飯を1人分、横長にのせます。

9

フライパンを軽く傾けて、上下の両端を手早く折り畳むようにして包みます。

10

器に巻き終わりが下になるようにのせ、ペーパータオルで表面をおさえて形を整えます。

11

器に盛ってクレソンを飾り、仕上げ用のケチャップをかけます。

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