麦ご飯で食べ応え満点 オムライス
- エネルギー 385 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
麦ご飯で食べ応え満点 オムライス
- エネルギー 385 kcal
- 食塩相当量 2.2 g
30分以内
懐かしさを感じる定番のオムライス。ご飯に味付けするトマトケチャップは煮詰めて水分をとばすとおいしさがアップします。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
385
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
20.2
g
脂質
10.5
g
炭水化物
57.6
g
糖質
52.7
g
食物繊維
4.9
g
カリウム
545
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
41
mg
リン
270
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
219
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
59
µg
ビタミンA
154
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.9
mg
エネルギー
385
kcal
食塩相当量
2.2
g
たんぱく質
20.2
g
脂質
10.5
g
炭水化物
57.6
g
糖質
52.7
g
食物繊維
4.9
g
カリウム
545
mg
カルシウム
57
mg
マグネシウム
41
mg
リン
270
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.7
mg
ヨウ素
19
µg
コレステロール
219
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
19
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
59
µg
ビタミンA
154
µg
ビタミンD
2.0
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.9
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏むね肉（皮なし）40 g
-
玉ねぎ30 g
-
しめじ15 g
-
ピーマン15 g
-
麦ご飯（押麦3割）125 g
-
塩0.7 g
-
粗びき黒こしょう少々
-
ケチャップ大さじ1強 (20 g)
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
卵（Mサイズ）50 g
-
バター小さじ1/2 (2 g)
-
クレソン（あれば）
5 g -
ケチャップ（仕上げ用）小さじ2と1/2 (15 g)
-
A
-
牛乳大さじ1/2 (7.5 g)
-
塩0.2 g
-
-
鶏むね肉（皮なし）40.0 g
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
しめじ1/6パック (17 g)
-
ピーマン2/3個 (18 g)
-
麦ご飯（押麦3割）125.0 g
-
塩0.7 g
-
粗びき黒こしょう0.1 g
-
ケチャップ20.0 g
-
オリーブ油2.0 g
-
卵（Mサイズ）1個 (58 g)
-
バター2.0 g
-
クレソン（あれば）
1/8束 (5.9 g)
-
ケチャップ（仕上げ用）15.0 g
-
A
-
牛乳7.5 g
-
塩0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎとピーマンは粗みじん切りにします。しめじは粗く刻みます。
2
鶏肉は5cm角に切ります。
3
ボウルに卵を割り、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、卵液を作ります。
4
フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉を炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎとしめじ、ピーマンを加えて炒めます。
5
玉ねぎが軽く透き通ったら、ケチャップを加えて混ぜながら１〜２分煮詰めます。
加熱時間は２人分の目安です。
6
ご飯を加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味付けし、ボウルなどに取り出します。
7
小さめのフライパンにバターを入れて中火で熱し、１人分の卵液を流し入れて箸で大きく混ぜます。
8
半熟になったら火を止め、真ん中に６のご飯を１人分、横長にのせます。
9
フライパンを軽く傾けて、上下の両端を手早く折り畳むようにして包みます。
10
器に巻き終わりが下になるようにのせ、ペーパータオルで表面をおさえて形を整えます。
11
器に盛って、あればクレソンを飾り、仕上げ用のケチャップをかけます。
