電子レンジで さばの煮つけ
- エネルギー 206 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
電子レンジで さばの煮つけ
- エネルギー 206 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
15分以内
煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりに。
-
手間カット
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
206
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
13.6
g
炭水化物
6.4
g
糖質
5.4
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
516
mg
カルシウム
23
mg
マグネシウム
51
mg
リン
204
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
10.4
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
135
µg
ビタミンD
4.1
µg
ビタミンK
83
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
3.67
g
一価不飽和脂肪酸
4.03
g
多価不飽和脂肪酸
2.18
g
エネルギー
206
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
17.8
g
脂質
13.6
g
炭水化物
6.4
g
糖質
5.4
g
食物繊維
1.0
g
水溶性食物繊維
0.2
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
516
mg
カルシウム
23
mg
マグネシウム
51
mg
リン
204
mg
鉄
1.7
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
49
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.32
mg
ビタミンC
11
mg
ビタミンB6
0.54
mg
ビタミンB12
10.4
µg
葉酸
75
µg
ビタミンA
135
µg
ビタミンD
4.1
µg
ビタミンK
83
µg
ビタミンE
1.7
mg
飽和脂肪酸
3.67
g
一価不飽和脂肪酸
4.03
g
多価不飽和脂肪酸
2.18
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。
-
さば（切り身）160 g
-
ほうれん草60 g
-
しょうが12 g
-
煮汁
-
しょうゆ大さじ1 (18 g)
-
酒大さじ1 (15 g)
-
みりん大さじ1/2 (9 g)
-
砂糖大さじ2/3 (6 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
さば（切り身）160.0 g
-
ほうれん草1/3束 (67 g)
-
しょうが1片 (15 g)
-
煮汁
-
しょうゆ18.0 g
-
酒15.0 g
-
みりん9.0 g
-
砂糖6.0 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
しょうがは分量の半分は薄切りにし、残りはせん切りにして水にさらします。さばは皮目に切り込みを入れます。
2
耐熱容器にさばを入れ、煮汁の調味料を回しかけます。しょうがの薄切りをのせ、ふんわりとラップをかけます。
3
電子レンジ（500ｗ）で５分ほど加熱し、そのまま５分ほどおいて予熱で火を通します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れます。熱湯に根元から入れて20秒ほど経ったら葉先を加えます。
5
さらに20秒たったら冷水に取り、水けをきります。長さ４ｃｍに揃えて切ります。
6
器にさばを盛ります。残った煮汁はラップをかけずに１分半〜２分加熱し、水分を飛ばして煮詰めます。
7
煮汁をさばにかけ、ほうれん草を添えてしょうがを天盛りにします。
8
※煮汁は調味料の８割を可食量として栄養価計算しています。
