電子レンジで さばの煮つけ 電子レンジで さばの煮つけ

電子レンジで さばの煮つけ

  • エネルギー 235 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

電子レンジで さばの煮つけ

  • エネルギー 235 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
おいしい健康

煮付けが電子レンジで手軽に作れます。煮崩れの心配がなく、味がしみて、しっとりとやわらかな仕上がりに。
  • 手順を簡素化
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
235 kcal
たんぱく質
17.8 g
脂質
13.6 g
炭水化物
6.5 g
コレステロール
49 mg
食塩相当量
1.3 g
食物繊維
1.0 g
カリウム
516 mg
カルシウム
23 mg
マグネシウム
51 mg
リン
204 mg
1.7 mg
亜鉛
1.2 mg
ビタミンA
135 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンB6
0.54 mg
ビタミンB12
10.3 µg
葉酸
75 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
4.1 µg
エネルギー
235 kcal
たんぱく質
17.8 g
脂質
13.6 g
炭水化物
6.5 g
コレステロール
49 mg
食塩相当量
1.3 g
食物繊維
1.0 g
カリウム
516 mg
カルシウム
23 mg
マグネシウム
51 mg
リン
204 mg
1.7 mg
亜鉛
1.2 mg
ビタミンA
135 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.21 mg
ビタミンB2
0.32 mg
ビタミンB6
0.54 mg
ビタミンB12
10.3 µg
葉酸
75 µg
ビタミンC
11 mg
ビタミンD
4.1 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 2 人分

2人分が作りやすい分量です。
  • さば(切り身)
    160 g
  • ほうれん草
    60 g
  • しょうが
    12 g
  • 煮汁
    • しょうゆ
      大さじ1 (18 g)
    • 大さじ1 (15 g)
    • みりん
      大さじ1/2 (9 g)
    • 砂糖
      大さじ2/3 (6 g)
    • 大さじ2 (30 g)
  • さば(切り身)
    320.0 g
  • ほうれん草
    1/3束 (67 g)
  • しょうが
    1片 (15 g)
  • 煮汁
    • しょうゆ
      18.0 g
    • 15.0 g
    • みりん
      9.0 g
    • 砂糖
      6.0 g
    • 30.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    しょうがは分量の半分は薄切りにし、残りはごく細いせん切りにして水にさらします。さばは皮目に切り込みを入れます。
  • 2
    耐熱容器にさばを入れ、煮汁の調味料を回しかけます。しょうがの薄切りをのせ、ふんわりとラップをかけます。
  • 3
    電子レンジ(500w)で5分ほど加熱し、そのまま5分ほどおいて予熱で火を通します。
    電子レンジの加熱時間は2人分の目安です。
  • 4
    ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れます。熱湯に根元から入れて20秒ほど経ったら葉先も入れます。
  • 5
    さらに20秒経ったら冷水にとり、水けをきります。長さ4cmに揃えて切ります。
  • 6
    器にさばを盛り、残った煮汁はラップをかけずに1分半〜2分加熱し、水分を飛ばして煮詰めます。
  • 7
    煮汁をさばにかけ、ほうれん草を添えてしょうがを天盛りにします。
  • 8
    ※煮汁は調味料の8割を可食量として栄養価計算しています。


  • このレシピに使われている食材について