かぼちゃのスペイン風オムレツ
- エネルギー 162 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
かぼちゃのスペイン風オムレツ
- エネルギー 162 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
30分以内
焼いた野菜の甘味と、ツナの塩けがくせになるおいしさ。小さめのフライパンで作ると、厚みが出てふっくらと仕上がります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
162
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
11.6
g
脂質
8.0
g
炭水化物
13.3
g
糖質
11.0
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
374
mg
カルシウム
66
mg
マグネシウム
27
mg
リン
167
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
194
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
217
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
2.8
mg
飽和脂肪酸
2.25
g
一価不飽和脂肪酸
3.84
g
多価不飽和脂肪酸
0.95
g
エネルギー
162
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
11.6
g
脂質
8.0
g
炭水化物
13.3
g
糖質
11.0
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
1.6
g
カリウム
374
mg
カルシウム
66
mg
マグネシウム
27
mg
リン
167
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
194
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
24
mg
ビタミンB6
0.26
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
51
µg
ビタミンA
217
µg
ビタミンD
2.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
2.8
mg
飽和脂肪酸
2.25
g
一価不飽和脂肪酸
3.84
g
多価不飽和脂肪酸
0.95
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 4 人分
４人分が作りやすい分量です。
直径２０cmのフライパンを使用。
-
卵（Mサイズ）200 g
-
かぼちゃ（皮付き）
200 g -
玉ねぎ120 g
-
オリーブ油大さじ2/3 (8 g)
-
ベビーリーフ20 g
-
A
-
ツナ水煮（固形量）80 g
-
粉チーズ大さじ1と1/3 (8 g)
-
塩小さじ1/3弱 (1.6 g)
-
こしょう0.2 g
-
-
卵（Mサイズ）4個 (200 g)
-
かぼちゃ（皮付き）
1/4個 (220 g)
-
玉ねぎ2/3個 (130 g)
-
オリーブ油8.0 g
-
ベビーリーフ20.0 g
-
A
-
ツナ水煮（固形量）80.0 g
-
粉チーズ8.0 g
-
塩1.6 g
-
こしょう0.2 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かぼちゃは８mm幅の一口大に切り、玉ねぎは５mm幅の薄切りにします。
2
直径約20cmのフッ素樹脂加工のフライパンにかぼちゃ、玉ねぎ、半量のオリーブ油を入れ、全体に油を絡めます。
3
弱めの中火にかけ、焼き色が付くまで10分ほど炒めたら火を消します。
加熱時間は4人分の目安です。じっくり炒めることで、野菜の甘味を引き出します。
4
ボウルに卵を割り入れて軽く混ぜ、３とAを加えてよく混ぜます。
5
３のフライパンをペーパータオルで軽く拭き、残りのオリーブ油を入れて中火にかけます。
6
４の卵液を流し入れ、10秒ほど大きく混ぜて表面をならします。
7
蓋をして弱火で５分ほど焼いたら裏返します。蓋をせずに弱めの中火で全体に火が通るまで焼き、火を消します。
裏返すときは、フライパンより少し小さめの器をのせてよく抑え、さっとひっくり返してからフライパンに戻すとくずれにくいです。
8
食べやすい大きさに切り、器に盛り付けます。ベビーリーフを添えて出来上がりです。
