かぼちゃのスペイン風オムレツ かぼちゃのスペイン風オムレツ

かぼちゃのスペイン風オムレツ

  • エネルギー 175 kcal
  • 食塩相当量 0.8 g

かぼちゃのスペイン風オムレツ

  • エネルギー 175 kcal
  • 食塩相当量 0.8 g
おいしい健康

焼いた野菜の甘味と、ツナの塩けがくせになるおいしさ。小さめのフライパンで作ると、厚みが出てふっくらと仕上がります。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
175 kcal
たんぱく質
11.6 g
脂質
8.1 g
炭水化物
13.4 g
コレステロール
219 mg
食塩相当量
0.8 g
食物繊維
2.4 g
カリウム
384 mg
カルシウム
67 mg
マグネシウム
27 mg
リン
170 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ビタミンA
247 µg
ビタミンE
3.2 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
48 µg
ビタミンC
24 mg
ビタミンD
1.5 µg
エネルギー
175 kcal
たんぱく質
11.6 g
脂質
8.1 g
炭水化物
13.4 g
コレステロール
219 mg
食塩相当量
0.8 g
食物繊維
2.4 g
カリウム
384 mg
カルシウム
67 mg
マグネシウム
27 mg
リン
170 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ビタミンA
247 µg
ビタミンE
3.2 mg
ビタミンB1
0.08 mg
ビタミンB2
0.28 mg
ビタミンB6
0.25 mg
ビタミンB12
0.7 µg
葉酸
48 µg
ビタミンC
24 mg
ビタミンD
1.5 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 4 人分

4人分が作りやすい分量です。 直径20cmのフライパンを使用。
  • 卵(Mサイズ)
    200 g
  • かぼちゃ
    200 g
  • 玉ねぎ
    120 g
  • ツナ水煮(汁けをきったもの)
    80 g
  • オリーブ油
    大さじ2/3 (8 g)
  • 小さじ1/3弱 (1.6 g)
  • 粉チーズ
    大さじ1と1/3 (8 g)
  • こしょう
    0.2 g
  • ベビーリーフ
    20 g
  • 卵(Mサイズ)
    4個 (240 g)
  • かぼちゃ
    1/4個 (220 g)
  • 玉ねぎ
    2/3個 (130 g)
  • ツナ水煮(汁けをきったもの)
    80.0 g
  • オリーブ油
    8.0 g
  • 1.6 g
  • 粉チーズ
    8.0 g
  • こしょう
    0.2 g
  • ベビーリーフ
    20.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    かぼちゃは厚さ1cm弱の一口大に切り、玉ねぎは厚さ5mmに切ります。
  • 2
    直径20cmくらいのフライパンにかぼちゃと玉ねぎを入れ、半量のオリーブ油を入れて絡めます。
  • 3
    弱めの中火で焼き色が付くまで10分ほど炒めます。
    しっかり焼いて野菜の甘味を引き出します。
  • 4
    大きめのボウルに卵を溶きほぐし、3とツナ、塩、粉チーズを入れて混ぜ合わせます。
  • 5
    フライパンに残りのオリーブ油を入れて卵液を流し入れ、10秒ほど大きく混ぜて表面をならし、蓋をして弱火で5分ほど焼きます。
  • 6
    皿を使って裏返し、蓋をせずに弱めの中火で3分ほど焼きます。食べやすい大きさに切って器に盛り、ベビーリーフを添えます。


  • このレシピに使われている食材について