かぼちゃのスペイン風オムレツ
- エネルギー 175 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
かぼちゃのスペイン風オムレツ
- エネルギー 175 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
焼いた野菜の甘味と、ツナの塩けがくせになるおいしさ。小さめのフライパンで作ると、厚みが出てふっくらと仕上がります。
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脂質カット
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カロリーカット
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このレシピの栄養価
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エネルギー
175
kcal
たんぱく質
11.6
g
脂質
8.1
g
炭水化物
13.4
g
コレステロール
219
mg
食塩相当量
0.8
g
食物繊維
2.4
g
カリウム
384
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
27
mg
リン
170
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ビタミンA
247
µg
ビタミンE
3.2
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
48
µg
ビタミンC
24
mg
ビタミンD
1.5
µg
エネルギー
175
kcal
たんぱく質
11.6
g
脂質
8.1
g
炭水化物
13.4
g
コレステロール
219
mg
食塩相当量
0.8
g
食物繊維
2.4
g
カリウム
384
mg
カルシウム
67
mg
マグネシウム
27
mg
リン
170
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ビタミンA
247
µg
ビタミンE
3.2
mg
ビタミンB1
0.08
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンB6
0.25
mg
ビタミンB12
0.7
µg
葉酸
48
µg
ビタミンC
24
mg
ビタミンD
1.5
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 4 人分
４人分が作りやすい分量です。
直径２０cmのフライパンを使用。
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卵（Mサイズ）200 g
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かぼちゃ200 g
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玉ねぎ120 g
-
ツナ水煮（汁けをきったもの）80 g
-
オリーブ油大さじ2/3 (8 g)
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塩小さじ1/3弱 (1.6 g)
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粉チーズ大さじ1と1/3 (8 g)
-
こしょう0.2 g
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ベビーリーフ20 g
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卵（Mサイズ）4個 (240 g)
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かぼちゃ1/4個 (220 g)
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玉ねぎ2/3個 (130 g)
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ツナ水煮（汁けをきったもの）80.0 g
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オリーブ油8.0 g
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塩1.6 g
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粉チーズ8.0 g
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こしょう0.2 g
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ベビーリーフ20.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
かぼちゃは厚さ１cm弱の一口大に切り、玉ねぎは厚さ５mmに切ります。
2
直径２０cmくらいのフライパンにかぼちゃと玉ねぎを入れ、半量のオリーブ油を入れて絡めます。
3
弱めの中火で焼き色が付くまで10分ほど炒めます。
しっかり焼いて野菜の甘味を引き出します。
4
大きめのボウルに卵を溶きほぐし、３とツナ、塩、粉チーズを入れて混ぜ合わせます。
5
フライパンに残りのオリーブ油を入れて卵液を流し入れ、１０秒ほど大きく混ぜて表面をならし、蓋をして弱火で５分ほど焼きます。
6
皿を使って裏返し、蓋をせずに弱めの中火で３分ほど焼きます。食べやすい大きさに切って器に盛り、ベビーリーフを添えます。
