鶏挽肉とお豆腐で ヘルシーロールキャベツ

鶏挽肉とお豆腐で ヘルシーロールキャベツ

管理栄養士のおすすめコメント

見た目はそのまま!豆腐と鶏肉のヘルシーなロールキャベツ。豆腐は血糖値の上昇を抑制し、ビタミンB1がエネルギー代謝を円滑に

栄養価(1人分)

カルシウム
82mg
マグネシウム
66mg
リン
160mg
1.4mg
亜鉛
1.3mg
ビタミンA
49µg
ビタミンE
0.9mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.22mg
ビタミンB6
0.50mg
ビタミンB12
0.3µg
葉酸
99µg
ビタミンC
43mg
ビタミンD
0.4µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

A鶏ひき肉
60 g
60.0 g
A豆腐
25 g
1/8丁未満 (25.0 g)
A溶き卵
15 g
1/3個 (18 g)
A玉葱
15 g
1/8個未満 (16 g)
A椎茸
6 g
1/2枚 (7.5 g)
A料理酒
小さじ1/3弱 (1.5 g)
1.5 g
A塩
0.8 g
0.8 g
Aこしょう
少々
0.1 g
Aしょうが汁
1.5 g
1/8片 (1.9 g)
キャベツ
100 g
2.5枚 (120 g)
125 ml
125.0 g
洋風スープの素
小さじ1弱 (2.5 g)
2.5 g
小さじ2/3強 (3.5 g)
3.5 g
ローレル
少々
少々
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

豆腐を水切りする。玉葱、椎茸はみじん切りにする。

2

キャベツはさっと水洗いし耐熱皿に乗せラップをかけてレンジ600Wで3分位(様子を見ながら)チンする。

3

キャベツが冷めたら芯の厚みをそぎ落とすと巻きやすいです。そぎ落とした芯は種を巻く時に横にして巻き込んでも大丈夫です。

4

ボウルにAの材料を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。

5

4をキャベツで包み楊枝で止めます。

6

鍋に水を入れて火にかけ、洋風スープの素を入れて溶かす。酒とローレルを加え、具を入れて沸騰したら弱火にし、蓋をして煮る。

7

30分程煮てキャベツがとろとろになったら皿に盛り付けて出来上がり。

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