さば水煮缶のヤンニョム焼き
- エネルギー 287 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
さば水煮缶のヤンニョム焼き
- エネルギー 287 kcal
- 食塩相当量 1.4 g
30分以内
さば水煮缶を使ったお手軽レシピ。さつまいものホクホクとした食感とコチュジャンのコクのある辛みが食欲をそそります。
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手間カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
飲み込みにくい
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.7
g
脂質
12.2
g
炭水化物
27.8
g
糖質
24.9
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
623
mg
カルシウム
249
mg
マグネシウム
50
mg
リン
220
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.55
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
104
µg
ビタミンA
26
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
68
µg
ビタミンE
4.7
mg
飽和脂肪酸
2.34
g
一価不飽和脂肪酸
4.12
g
多価不飽和脂肪酸
3.82
g
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.4
g
たんぱく質
19.7
g
脂質
12.2
g
炭水化物
27.8
g
糖質
24.9
g
食物繊維
2.9
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
2.2
g
カリウム
623
mg
カルシウム
249
mg
マグネシウム
50
mg
リン
220
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
67
mg
ビタミンB1
0.24
mg
ビタミンB2
0.42
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.55
mg
ビタミンB12
9.6
µg
葉酸
104
µg
ビタミンA
26
µg
ビタミンD
8.8
µg
ビタミンK
68
µg
ビタミンE
4.7
mg
飽和脂肪酸
2.34
g
一価不飽和脂肪酸
4.12
g
多価不飽和脂肪酸
3.82
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
さば水煮缶（固形量）80 g
-
さつまいも
50 g -
ブロッコリー
30 g
-
片栗粉適量
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
白ごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
A
-
にんにく（すりおろし）2 g
-
酒小さじ1 (5 g)
-
ケチャップ小さじ1弱 (5 g)
-
コチュジャン小さじ1弱 (5 g)
-
砂糖小さじ1/3 (1 g)
-
しょうゆ小さじ1/6 (1 g)
-
-
さば水煮缶（固形量）80.0 g
-
さつまいも
1/4本 (55 g)
-
ブロッコリー
1/6株 (46 g)
-
片栗粉適量
-
サラダ油3.0 g
-
白ごま0.5 g
-
A
-
にんにく（すりおろし）1/2片 (2.2 g)
-
酒5.0 g
-
ケチャップ5.0 g
-
コチュジャン5.0 g
-
砂糖1.0 g
-
しょうゆ1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
さばの身の水けをペーパータオルで拭き取ります。大きいものは食べやすい大きさに切り、片栗粉を薄くまぶします。
2
さつまいもは厚さ５mmのいちょう切りにし、５分ほど水にさらして水けをきります。Aは混ぜ合わせておきます。
3
耐熱容器にさつまいもを入れてふんわりとラップをしたら、電子レンジ（600ｗ）で３分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れます。
5
ふんわりとラップをして電子レンジ（600w）で、少しかたさが残るくらいに1分半加熱します。
6
フライパンにサラダ油を中火で熱し、さばの両面をこんがりと色がつくまで焼きます。
7
さつまいもとブロッコリー、Aを加えて炒め合わせ、器に盛り付けます。白ごまを振って完成です。
