いわしのカレーソテー弁当 いわしのカレーソテー弁当

いわしのカレーソテー弁当

  • エネルギー 404 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g

いわしのカレーソテー弁当

  • エネルギー 404 kcal
  • 食塩相当量 2.4 g
藤井恵
30分以内

いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。
  • 手間カット
  • 食物繊維アップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
404 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
26.7 g
脂質
12.0 g
炭水化物
54.2 g
糖質
44.6 g
食物繊維
9.6 g
水溶性食物繊維
2.6 g
不溶性食物繊維
7.0 g
カリウム
757 mg
カルシウム
407 mg
マグネシウム
100 mg
リン
464 mg
6.3 mg
亜鉛
2.9 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
56 mg
ビタミンB1
0.34 mg
ビタミンB2
0.55 mg
ビタミンC
130 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
11.2 µg
葉酸
376 µg
ビタミンA
187 µg
ビタミンD
4.2 µg
ビタミンK
252 µg
ビタミンE
5.2 mg
飽和脂肪酸
3.02 g
一価不飽和脂肪酸
3.81 g
多価不飽和脂肪酸
2.96 g
エネルギー
404 kcal
食塩相当量
2.4 g
たんぱく質
26.7 g
脂質
12.0 g
炭水化物
54.2 g
糖質
44.6 g
食物繊維
9.6 g
水溶性食物繊維
2.6 g
不溶性食物繊維
7.0 g
カリウム
757 mg
カルシウム
407 mg
マグネシウム
100 mg
リン
464 mg
6.3 mg
亜鉛
2.9 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
56 mg
ビタミンB1
0.34 mg
ビタミンB2
0.55 mg
ビタミンC
130 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
11.2 µg
葉酸
376 µg
ビタミンA
187 µg
ビタミンD
4.2 µg
ビタミンK
252 µg
ビタミンE
5.2 mg
飽和脂肪酸
3.02 g
一価不飽和脂肪酸
3.81 g
多価不飽和脂肪酸
2.96 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

直径20cmのフライパンを使用
  • ライ麦パン
    90 g
  • いわしのカレーソテー
    • いわしのしょうゆ煮缶(固形量)
      70 g
    • カレー粉
      小さじ1/2 (1 g)
  • 菜の花のマスタードあえ
    • 菜の花
      100 g
    • 適量
    • 適量
    • オリーブ油
      小さじ1/2 (2 g)
    • 粒マスタード
      小さじ1/2 (2 g)
  • ライ麦パン
    90.0 g
  • いわしのカレーソテー
    • いわしのしょうゆ煮缶(固形量)
      70.0 g
    • カレー粉
      1.0 g
  • 菜の花のマスタードあえ
    • 菜の花
      1/2束 (100.0 g)
    • 適量
    • 適量
    • オリーブ油
      2.0 g
    • 粒マスタード
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    菜の花は3等分に切ります。
  • 2
    フライパンに水と塩(水200mlに対して塩小さじ1)を入れて沸かし、菜の花を加えて1分半ほどゆでます。
    加熱時間は1人分の目安です。
  • 3
    菜の花をざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。ボウルに菜の花、オリーブ油、粒マスタードを入れてあえます。
  • 4
    フライパンを中火で熱し、いわし缶とカレー粉を入れ、カレー粉をまぶすようにして、いわしに焼き目がつくまで焼きます。
  • 5
    お弁当箱にライ麦パン、3、4を詰めます。
    衛生上の観点から、おかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。

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