いわしのカレーソテー弁当
- エネルギー 404 kcal
- 食塩相当量 2.4 g
いわしのカレーソテー弁当
- エネルギー 404 kcal
- 食塩相当量 2.4 g
30分以内
いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。
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手間カット
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食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
404
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
26.7
g
脂質
12.0
g
炭水化物
54.2
g
糖質
44.6
g
食物繊維
9.6
g
水溶性食物繊維
2.6
g
不溶性食物繊維
7.0
g
カリウム
757
mg
カルシウム
407
mg
マグネシウム
100
mg
リン
464
mg
鉄
6.3
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.55
mg
ビタミンC
130
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
376
µg
ビタミンA
187
µg
ビタミンD
4.2
µg
ビタミンK
252
µg
ビタミンE
5.2
mg
飽和脂肪酸
3.02
g
一価不飽和脂肪酸
3.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.96
g
エネルギー
404
kcal
食塩相当量
2.4
g
たんぱく質
26.7
g
脂質
12.0
g
炭水化物
54.2
g
糖質
44.6
g
食物繊維
9.6
g
水溶性食物繊維
2.6
g
不溶性食物繊維
7.0
g
カリウム
757
mg
カルシウム
407
mg
マグネシウム
100
mg
リン
464
mg
鉄
6.3
mg
亜鉛
2.9
mg
ヨウ素
1
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.34
mg
ビタミンB2
0.55
mg
ビタミンC
130
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
11.2
µg
葉酸
376
µg
ビタミンA
187
µg
ビタミンD
4.2
µg
ビタミンK
252
µg
ビタミンE
5.2
mg
飽和脂肪酸
3.02
g
一価不飽和脂肪酸
3.81
g
多価不飽和脂肪酸
2.96
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
直径20cmのフライパンを使用
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ライ麦パン90 g
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いわしのカレーソテー
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いわしのしょうゆ煮缶（固形量）70 g
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カレー粉小さじ1/2 (1 g)
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菜の花のマスタードあえ
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菜の花100 g
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塩適量
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水適量
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オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
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粒マスタード小さじ1/2 (2 g)
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ライ麦パン90.0 g
-
いわしのカレーソテー
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いわしのしょうゆ煮缶（固形量）70.0 g
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カレー粉1.0 g
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-
菜の花のマスタードあえ
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菜の花1/2束 (100.0 g)
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塩適量
-
水適量
-
オリーブ油2.0 g
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粒マスタード2.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
菜の花は３等分に切ります。
2
フライパンに水と塩（水200mlに対して塩小さじ1）を入れて沸かし、菜の花を加えて１分半ほどゆでます。
加熱時間は１人分の目安です。
3
菜の花をざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。ボウルに菜の花、オリーブ油、粒マスタードを入れてあえます。
4
フライパンを中火で熱し、いわし缶とカレー粉を入れ、カレー粉をまぶすようにして、いわしに焼き目がつくまで焼きます。
5
お弁当箱にライ麦パン、３、４を詰めます。
衛生上の観点から、おかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。
