いわしのカレーソテー弁当 by 藤井恵 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康 - シニア

いわしのカレーソテー弁当

いわしのカレーソテー弁当

いわしのカレーソテー弁当

エネルギー 404 kcal
食塩相当量 2.4 g

いわしのカレーソテー弁当

エネルギー 404 kcal
食塩相当量 2.4 g

藤井恵

30分以内

いわし缶をカレー粉でさっと炒めたお手軽な一品。菜の花は粒マスタードであえて風味よく。パンにもご飯にも合う味付けです。

手間カット
食物繊維アップ

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胆石症慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチフレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

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こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防ダイエット尿酸値が高い（痛風）高尿酸血症胆石症慢性便秘症過敏性腸症候群（IBS）乳がん（抗がん剤治療中）乳がん（ホルモン療法中）乳がん（放射線治療中）乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など産後（ミルク）骨折骨粗しょう症関節リウマチフレイル（年齢に合わせた体作り）低栄養予防貧血対策ニキビ・肌荒れ妊活中更年期

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

水溶性食物繊維

2.6 g

不溶性食物繊維

7.0 g

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

マグネシウム

100 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ヨウ素

1 µg

コレステロール

56 mg

ビタミンB1

0.34 mg

ビタミンB2

0.55 mg

ビタミンC

130 mg

ビタミンB6

0.46 mg

ビタミンB12

11.2 µg

葉酸

376 µg

ビタミンA

187 µg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンK

252 µg

ビタミンE

5.2 mg

飽和脂肪酸

3.02 g

一価不飽和脂肪酸

3.81 g

多価不飽和脂肪酸

2.96 g

エネルギー

404 kcal

食塩相当量

2.4 g

たんぱく質

26.7 g

脂質

12.0 g

炭水化物

54.2 g

糖質

44.6 g

食物繊維

9.6 g

水溶性食物繊維

2.6 g

不溶性食物繊維

7.0 g

カリウム

757 mg

カルシウム

407 mg

マグネシウム

100 mg

リン

464 mg

鉄

6.3 mg

亜鉛

2.9 mg

ヨウ素

1 µg

コレステロール

56 mg

ビタミンB1

0.34 mg

ビタミンB2

0.55 mg

ビタミンC

130 mg

ビタミンB6

0.46 mg

ビタミンB12

11.2 µg

葉酸

376 µg

ビタミンA

187 µg

ビタミンD

4.2 µg

ビタミンK

252 µg

ビタミンE

5.2 mg

飽和脂肪酸

3.02 g

一価不飽和脂肪酸

3.81 g

多価不飽和脂肪酸

2.96 g

煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

使用量買い物量 (目安)

直径20cmのフライパンを使用

ライ麦パン

90 g
いわしのカレーソテー
- いわしのしょうゆ煮缶（固形量）
  
  70 g
- カレー粉
  
  小さじ1/2 (1 g)
菜の花のマスタードあえ
- 菜の花
  
  100 g
- 塩
  
  適量
- 水
  
  適量
- オリーブ油
  
  小さじ1/2 (2 g)
- 粒マスタード
  
  小さじ1/2 (2 g)

ライ麦パン

90.0 g
いわしのカレーソテー
- いわしのしょうゆ煮缶（固形量）
  
  70.0 g
- カレー粉
  
  1.0 g
菜の花のマスタードあえ
- 菜の花
  
  1/2束 (100.0 g)
- 塩
  
  適量
- 水
  
  適量
- オリーブ油
  
  2.0 g
- 粒マスタード
  
  2.0 g

※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合使用量40g 買物量100g

作り方

※安全に、おいしく料理を楽しんでいただくために

1

菜の花は３等分に切ります。

2

フライパンに水と塩（水200mlに対して塩小さじ1）を入れて沸かし、菜の花を加えて１分半ほどゆでます。

加熱時間は１人分の目安です。

3

菜の花をざるにあげ、粗熱が取れたら水けを絞ります。ボウルに菜の花、オリーブ油、粒マスタードを入れてあえます。

4

フライパンを中火で熱し、いわし缶とカレー粉を入れ、カレー粉をまぶすようにして、いわしに焼き目がつくまで焼きます。

5

お弁当箱にライ麦パン、３、４を詰めます。

衛生上の観点から、おかずはしっかりと冷ましてからお弁当箱に入れましょう。