豆腐とふわふわ卵の炒めもの
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
豆腐とふわふわ卵の炒めもの
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 1.7 g
15分以内
冷蔵庫によく常備している豆腐と卵で作れる主菜レシピ。やわらかいので、咀嚼がしづらい方にも食べやすい一品です。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
12.3
g
脂質
13.1
g
炭水化物
3.0
g
糖質
1.8
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
231
mg
カルシウム
105
mg
マグネシウム
54
mg
リン
167
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
134
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
2.73
g
一価不飽和脂肪酸
4.48
g
多価不飽和脂肪酸
4.45
g
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
1.7
g
たんぱく質
12.3
g
脂質
13.1
g
炭水化物
3.0
g
糖質
1.8
g
食物繊維
1.2
g
水溶性食物繊維
0.6
g
不溶性食物繊維
0.5
g
カリウム
231
mg
カルシウム
105
mg
マグネシウム
54
mg
リン
167
mg
鉄
2.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
185
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
2
mg
ビタミンB6
0.11
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
48
µg
ビタミンA
134
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
32
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
2.73
g
一価不飽和脂肪酸
4.48
g
多価不飽和脂肪酸
4.45
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐80 g
-
卵（Mサイズ）50 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
にら10 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
調味料
-
酒小さじ1 (5 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1弱 (2 g)
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-
木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
にら1/8束 (11 g)
-
サラダ油2.0 g
-
ごま油2.0 g
-
調味料
-
酒5.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
鶏がらスープの素2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
にらは長さ３cmに切ります。豆腐は一口大に切ります。
2
ボウルに卵を割り入れ、塩とこしょうを加えて混ぜ合わせます。
3
耐熱容器にペーパータオルを敷き、豆腐をのせます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600w）で１分加熱します。
加熱時間は1人分の目安です。
4
フライパンにごま油を中火で熱し、３の豆腐を両面に焼き色がつくまで焼いたら、一度取り出します。
ごま油を使うと風味が出ますが、サラダ油でも代用できます。
5
４のフライパンにサラダ油を中火で熱し、２を一気に入れます。木べらで混ぜ、半熟にします。
空気を含ませるように手早く混ぜると、ふんわりと仕上がります。
6
４の豆腐とにら、調味料を加えて全体を炒め合わせますにらがしんなりとしたら出来上がりです。
