このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
181
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
21.6
g
脂質
9.1
g
炭水化物
7.2
g
糖質
4.3
g
食物繊維
2.9
g
カリウム
602
mg
カルシウム
111
mg
マグネシウム
47
mg
リン
287
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
112
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
76
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
129
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
7.7
µg
ビタミンK
110
µg
ビタミンE
2.6
mg
エネルギー
181
kcal
食塩相当量
0.6
g
たんぱく質
21.6
g
脂質
9.1
g
炭水化物
7.2
g
糖質
4.3
g
食物繊維
2.9
g
カリウム
602
mg
カルシウム
111
mg
マグネシウム
47
mg
リン
287
mg
鉄
1.5
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
22
µg
コレステロール
112
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.30
mg
ビタミンC
76
mg
ビタミンB6
0.43
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
129
µg
ビタミンA
95
µg
ビタミンD
7.7
µg
ビタミンK
110
µg
ビタミンE
2.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
小麦粉適量
-
卵25 g
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
ブロッコリー50 g
-
ミニトマト20 g
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
小麦粉適量
-
卵1/2個 (29 g)
-
粉チーズ3.0 g
-
オリーブ油3.0 g
-
ブロッコリー77 g
-
ミニトマト2個 (20 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯で２分ほどゆでます。ざるにあげて水けをきり、そのままおきます。
ゆで時間は２人分の目安です。ゆでたブロッコリーは水にとらないので水っぽくなりません。
2
あじは半分に切り、塩とこしょうを振ります。両面に小麦粉を薄くまぶします。
小麦粉は茶こしを使って振ると、薄くまぶすことができます。
3
ボウルに卵を割り入れ、粉チーズを加えて混ぜます。２のあじをくぐらせ、衣を絡めます。
4
フライパンでオリーブ油を中火で熱し、３の両面に焼き色がつくまで３分ほど焼きます。
加熱時間は２人分の目安です。
5
器に盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添えます。
