あじのピカタ あじのピカタ

あじのピカタ

  • エネルギー 193 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g

あじのピカタ

  • エネルギー 193 kcal
  • 食塩相当量 0.6 g
おいしい健康

粉チーズを加えたコクのある衣をつけて焼き上げたピカタ。たら、鮭、かじきなどあじ以外の魚でもアレンジできます。
  • 塩分カット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
193 kcal
たんぱく質
21.0 g
脂質
9.0 g
炭水化物
6.5 g
糖質
3.9 g
コレステロール
119 mg
食塩相当量
0.6 g
食物繊維
2.6 g
カリウム
552 mg
カルシウム
106 mg
マグネシウム
46 mg
リン
278 mg
1.4 mg
亜鉛
1.6 mg
ビタミンA
82 µg
ビタミンE
2.3 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンB6
0.41 mg
ビタミンB12
5.9 µg
葉酸
123 µg
ビタミンC
66 mg
ビタミンD
7.4 µg
エネルギー
193 kcal
たんぱく質
21.0 g
脂質
9.0 g
炭水化物
6.5 g
糖質
3.9 g
コレステロール
119 mg
食塩相当量
0.6 g
食物繊維
2.6 g
カリウム
552 mg
カルシウム
106 mg
マグネシウム
46 mg
リン
278 mg
1.4 mg
亜鉛
1.6 mg
ビタミンA
82 µg
ビタミンE
2.3 mg
ビタミンB1
0.20 mg
ビタミンB2
0.29 mg
ビタミンB6
0.41 mg
ビタミンB12
5.9 µg
葉酸
123 µg
ビタミンC
66 mg
ビタミンD
7.4 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • あじ(3枚おろし)
    80 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    少々
  • 小麦粉
    適量
  • 卵(Mサイズ)
    25 g
  • 粉チーズ
    大さじ1/2 (3 g)
  • オリーブ油
    小さじ3/4 (3 g)
  • ブロッコリー
    50 g
  • ミニトマト
    20 g
  • あじ(3枚おろし)
    180 g
  • 0.2 g
  • こしょう
    0.1 g
  • 小麦粉
    適量
  • 卵(Mサイズ)
    1/2個 (29 g)
  • 粉チーズ
    3.0 g
  • オリーブ油
    3.0 g
  • ブロッコリー
    100 g
  • ミニトマト
    2個 (20 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯で2分ほどゆでます。ざるにあげて水けをきり、そのままおきます。
    ゆでたブロッコリーは水にとらないので水っぽくなりません。
  • 2
    ボウルに卵を割り入れ、粉チーズを加えて混ぜます。
  • 3
    あじはそれぞれ半分に切り、塩とこしょうを振ります。両面に小麦粉を薄くまぶします。
    小麦粉は茶こしを使って振ると、薄くまぶすことができます。
  • 4
    3を2にくぐらせ、衣を絡めます。
  • 5
    フライパンでオリーブ油を中火で熱し、4の両面に焼き色がつくまで3分ほど焼きます。
  • 6
    器に5を盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添えます。

  • このレシピに使われている食材について


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