このレシピの栄養価
あなたの食事基準に合わせた
栄養価のグラフが表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
193
kcal
たんぱく質
21.0
g
脂質
9.0
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.9
g
コレステロール
119
mg
食塩相当量
0.6
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
552
mg
カルシウム
106
mg
マグネシウム
46
mg
リン
278
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.6
mg
ビタミンA
82
µg
ビタミンE
2.3
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
123
µg
ビタミンC
66
mg
ビタミンD
7.4
µg
エネルギー
193
kcal
たんぱく質
21.0
g
脂質
9.0
g
炭水化物
6.5
g
糖質
3.9
g
コレステロール
119
mg
食塩相当量
0.6
g
食物繊維
2.6
g
カリウム
552
mg
カルシウム
106
mg
マグネシウム
46
mg
リン
278
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
1.6
mg
ビタミンA
82
µg
ビタミンE
2.3
mg
ビタミンB1
0.20
mg
ビタミンB2
0.29
mg
ビタミンB6
0.41
mg
ビタミンB12
5.9
µg
葉酸
123
µg
ビタミンC
66
mg
ビタミンD
7.4
µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あじ（３枚おろし）80 g
-
塩0.2 g
-
こしょう少々
-
小麦粉適量
-
卵（Mサイズ）25 g
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
オリーブ油小さじ3/4 (3 g)
-
ブロッコリー50 g
-
ミニトマト20 g
-
あじ（３枚おろし）180 g
-
塩0.2 g
-
こしょう0.1 g
-
小麦粉適量
-
卵（Mサイズ）1/2個 (29 g)
-
粉チーズ3.0 g
-
オリーブ油3.0 g
-
ブロッコリー100 g
-
ミニトマト2個 (20 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯で２分ほどゆでます。ざるにあげて水けをきり、そのままおきます。
ゆでたブロッコリーは水にとらないので水っぽくなりません。
2
ボウルに卵を割り入れ、粉チーズを加えて混ぜます。
3
あじはそれぞれ半分に切り、塩とこしょうを振ります。両面に小麦粉を薄くまぶします。
小麦粉は茶こしを使って振ると、薄くまぶすことができます。
4
３を２にくぐらせ、衣を絡めます。
5
フライパンでオリーブ油を中火で熱し、４の両面に焼き色がつくまで３分ほど焼きます。
6
器に５を盛り付け、ブロッコリーとミニトマトを添えます。
