えびとしいたけのチャーハン えびとしいたけのチャーハン

えびとしいたけのチャーハン

  • エネルギー 396 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g

えびとしいたけのチャーハン

  • エネルギー 396 kcal
  • 食塩相当量 2.0 g
小田真規子
30分以内

電子レンジで作るお手軽チャーハン。炒め油がいらないので、脂質控えめです。器に薄く広げると、パラパラとした仕上がりに。
  • 手間カット
  • 脂質カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 尿酸値が高い(痛風) 糖尿病(2型) 脂質異常症 高尿酸血症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 尿酸値が高い(痛風) 糖尿病(2型) 脂質異常症 高尿酸血症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 慢性便秘症 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第1期) 糖尿病性腎症(第2期) 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 関節リウマチ 乾癬 フレイル(年齢に合わせた体作り) 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
396 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
17.2 g
脂質
12.3 g
炭水化物
58.0 g
糖質
52.9 g
食物繊維
5.1 g
水溶性食物繊維
1.0 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
346 mg
カルシウム
48 mg
マグネシウム
41 mg
リン
249 mg
1.4 mg
亜鉛
2.1 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
145 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
55 µg
ビタミンA
55 µg
ビタミンD
1.1 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
0.9 mg
飽和脂肪酸
2.96 g
一価不飽和脂肪酸
4.62 g
多価不飽和脂肪酸
3.41 g
エネルギー
396 kcal
食塩相当量
2.0 g
たんぱく質
17.2 g
脂質
12.3 g
炭水化物
58.0 g
糖質
52.9 g
食物繊維
5.1 g
水溶性食物繊維
1.0 g
不溶性食物繊維
3.0 g
カリウム
346 mg
カルシウム
48 mg
マグネシウム
41 mg
リン
249 mg
1.4 mg
亜鉛
2.1 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
145 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
0.9 µg
葉酸
55 µg
ビタミンA
55 µg
ビタミンD
1.1 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
0.9 mg
飽和脂肪酸
2.96 g
一価不飽和脂肪酸
4.62 g
多価不飽和脂肪酸
3.41 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

直径25cmの耐熱皿を使用
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150 g
  • 卵(Mサイズ)
    25 g
  • むきえび
    25 g
  • ロースハム
    20 g
  • 長ねぎ
    25 g
  • しいたけ
    20 g
  • ごま油
    小さじ1 (4 g)
  • A
    • オイスターソース
      大さじ2/3 (12 g)
    • ごま油
      小さじ1/2 (2 g)
    • こしょう
      少々
  • 麦ご飯(押麦3割)
    150.0 g
  • 卵(Mサイズ)
    1/2個 (25 g)
  • むきえび
    31 g
  • ロースハム
    20.0 g
  • 長ねぎ
    1/4本 (42 g)
  • しいたけ
    1.5枚 (25 g)
  • ごま油
    4.0 g
  • A
    • オイスターソース
      12.0 g
    • ごま油
      2.0 g
    • こしょう
      0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    長ねぎとしいたけは1cm角に切ります。ハムは粗みじん切りに、えびは背に切れ目を入れます。
    えびは背わたがあれば取り除きます。
  • 2
    卵は溶きほぐします。
  • 3
    耐熱の器にご飯とごま油を入れ、混ぜ合わせます。平らに広げ、中央をあけます。
    ご飯は温かい方がほぐれやすい為、冷たい場合は電子レンジで温めておきます。
  • 4
    ご飯の上に長ねぎ、しいたけ、ハム、えびをのせ、混ぜ合わせたAをかけます。中央に溶き卵を加えます。
  • 5
    ドーム状にラップをし、電子レンジ(600w)で7分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 6
    ご飯がパラパラとほぐれるまで、ゴムべらで手早く混ぜます。

  • レシピQA

    冷凍の白飯を活用したいのですが、その場合の注意点はありますか?

    • 2022年01月21日

    ご質問ありがとうございます。冷凍ご飯を解凍した後、水分が多いまま使用するとべちゃっとした仕上がりになってしまう場合もございますので、耐熱の器に移す際に、軽くほぐして水分を飛ばしていただくと良いかと思います。麦ご飯を白米に代替する際の注意点は特にありませんが、白米150gに変更した場合の栄養価(1人分)は、「エネルギー:412kcal」、「炭水化物:61.9g」、「食物繊維:3.9g」となります。参考になれば幸いです。

    • おいしい健康管理栄養士
    • 2022年01月21日

    このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール