揚げない 梅じそチキンカツ
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
揚げない 梅じそチキンカツ
- エネルギー 163 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
鶏ささ身を使って揚げずに作ることで、脂質を大幅にカット。青じそと梅の風味で、塩分控えめでも満足感のあるおいしさです。
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
5.5
g
炭水化物
8.1
g
糖質
7.0
g
食物繊維
1.1
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
396
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
35
mg
リン
223
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.84
g
一価不飽和脂肪酸
2.14
g
多価不飽和脂肪酸
1.90
g
エネルギー
163
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
22.0
g
脂質
5.5
g
炭水化物
8.1
g
糖質
7.0
g
食物繊維
1.1
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
0.7
g
カリウム
396
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
35
mg
リン
223
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
7
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
0.4
µg
葉酸
25
µg
ビタミンA
33
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
39
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.84
g
一価不飽和脂肪酸
2.14
g
多価不飽和脂肪酸
1.90
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏ささ身80 g
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梅干し10 g
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かつお節1 g
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青じそ2 g
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小麦粉適量
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溶き卵適量
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衣
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乾燥パン粉大さじ2 (6 g)
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サラダ油小さじ1 (4 g)
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付け合わせ
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キャベツ10 g
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鶏ささ身2本 (84 g)
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梅干し1個 (13 g)
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かつお節1.0 g
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青じそ4枚 (2.0 g)
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小麦粉適量
-
溶き卵適量
-
衣
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乾燥パン粉6.0 g
-
サラダ油4.0 g
-
-
付け合わせ
-
キャベツ1/4枚 (12 g)
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツはせん切りにします。梅干しは細かくたたいてボウルに入れ、かつお節と混ぜ合わせます。
2
耐熱容器にパン粉を入れ、サラダ油を加えてよく混ぜ合わせます。
混ざりムラがあると、油がかたまっている部分が焦げやすくなるので、よく混ぜ合わせてください。
3
パン粉を平らに広げ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で２分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
4
一度取り出して混ぜたら、再びラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で30秒ずつきつね色になるまで加熱します。
様子を見ながら、加熱時間を調節してください。耐熱容器は熱くなっているので、やけどにご注意ください。
5
鶏ささ身は観音開きにし、まな板に並べます。ラップをのせて、めん棒などでたたいて薄くのばします。
鶏ささ身に筋があれば取り除きます。
6
鶏ささ身に青じそ、梅干しとかつお節を混ぜたものを順にのせて巻きます。
7
６に小麦粉、溶き卵、３のパン粉の順にまぶし、アルミホイルを敷いた天板に巻き終わりを下にして並べます。
8
オーブントースターで７〜８分ほど焼いたら、食べやすい大きさに切ります。器に盛り付け、キャベツを添えます。
オーブントースターは取扱説明書に沿ってご使用ください。
