鮭とほうれん草のお手軽グラタン
- エネルギー 258 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
鮭とほうれん草のお手軽グラタン
- エネルギー 258 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
30分以内
鮭はビタミンD、牛乳・チーズ・ほうれん草はカルシウムを含みます。骨の健康におすすめの一品です。
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手間カット
-
カルシウムアップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
258
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
23.0
g
脂質
15.0
g
炭水化物
11.5
g
糖質
10.0
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
466
mg
カルシウム
281
mg
マグネシウム
52
mg
リン
406
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
4.5
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
271
µg
ビタミンD
19.5
µg
ビタミンK
123
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
8.08
g
一価不飽和脂肪酸
4.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.02
g
エネルギー
258
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
23.0
g
脂質
15.0
g
炭水化物
11.5
g
糖質
10.0
g
食物繊維
1.5
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
466
mg
カルシウム
281
mg
マグネシウム
52
mg
リン
406
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.41
mg
ビタミンC
9
mg
ビタミンB6
0.46
mg
ビタミンB12
4.5
µg
葉酸
71
µg
ビタミンA
271
µg
ビタミンD
19.5
µg
ビタミンK
123
µg
ビタミンE
1.9
mg
飽和脂肪酸
8.08
g
一価不飽和脂肪酸
4.00
g
多価不飽和脂肪酸
1.02
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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生鮭（切り身）
60 g -
塩（生鮭用）0.2 g
-
ほうれん草（冷凍）40 g
-
ピザ用チーズ20 g
-
ホワイトソース
-
牛乳100 ml
-
バター小さじ1 (4 g)
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小麦粉大さじ2/3 (6 g)
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顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
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こしょう少々
-
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生鮭（切り身）
60.0 g
-
塩（生鮭用）0.2 g
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ほうれん草（冷凍）40.0 g
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ピザ用チーズ20.0 g
-
ホワイトソース
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牛乳100.0 g
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バター4.0 g
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小麦粉6.0 g
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顆粒コンソメ1.0 g
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こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
鮭は皮を除いて一口大に切り、塩を振ります。
2
耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱し、溶かします。
加熱時間は２人分の目安です。
3
２に小麦粉を振り入れ、ゴムべらで混ぜます。粉っぽさがなくなったら牛乳を加え、電子レンジ（600w）で３分加熱します。
4
３を取り出し、泡立て器でしっかりと混ぜます。もったりとしたら、コンソメ、こしょう、半量のピザ用チーズを加えて混ぜます。
ホワイトソースの濃度がつかない場合は、様子を見ながら１〜２分ほど追加で加熱してください。
5
鮭、ほうれん草を混ぜ、耐熱容器に入れます。残りのチーズを散らし、オーブントースターで12分ほど焼き色がつくまで焼きます。
ほうれん草は冷凍のまま入れます。オーブントースターは取扱説明書に沿ってご使用ください。
