鮭とほうれん草のお手軽グラタン 鮭とほうれん草のお手軽グラタン

鮭とほうれん草のお手軽グラタン

  • エネルギー 258 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g

鮭とほうれん草のお手軽グラタン

  • エネルギー 258 kcal
  • 食塩相当量 1.6 g
おいしい健康
30分以内

鮭はビタミンD、牛乳・チーズ・ほうれん草はカルシウムを含みます。骨の健康におすすめの一品です。
  • 手間カット
  • カルシウムアップ


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
258 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
23.0 g
脂質
15.0 g
炭水化物
11.5 g
糖質
10.0 g
食物繊維
1.5 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.1 g
カリウム
466 mg
カルシウム
281 mg
マグネシウム
52 mg
リン
406 mg
0.9 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
23 µg
コレステロール
71 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.41 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
4.5 µg
葉酸
71 µg
ビタミンA
271 µg
ビタミンD
19.5 µg
ビタミンK
123 µg
ビタミンE
1.9 mg
飽和脂肪酸
8.08 g
一価不飽和脂肪酸
4.00 g
多価不飽和脂肪酸
1.02 g
エネルギー
258 kcal
食塩相当量
1.6 g
たんぱく質
23.0 g
脂質
15.0 g
炭水化物
11.5 g
糖質
10.0 g
食物繊維
1.5 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.1 g
カリウム
466 mg
カルシウム
281 mg
マグネシウム
52 mg
リン
406 mg
0.9 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
23 µg
コレステロール
71 mg
ビタミンB1
0.17 mg
ビタミンB2
0.41 mg
ビタミンC
9 mg
ビタミンB6
0.46 mg
ビタミンB12
4.5 µg
葉酸
71 µg
ビタミンA
271 µg
ビタミンD
19.5 µg
ビタミンK
123 µg
ビタミンE
1.9 mg
飽和脂肪酸
8.08 g
一価不飽和脂肪酸
4.00 g
多価不飽和脂肪酸
1.02 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 生鮭(切り身)
    60 g
  • 塩(生鮭用)
    0.2 g
  • ほうれん草(冷凍)
    40 g
  • ピザ用チーズ
    20 g
  • ホワイトソース
    • 牛乳
      100 ml
    • バター
      小さじ1 (4 g)
    • 小麦粉
      大さじ2/3 (6 g)
    • 顆粒コンソメ
      小さじ1/3 (1 g)
    • こしょう
      少々
  • 生鮭(切り身)
    60.0 g
  • 塩(生鮭用)
    0.2 g
  • ほうれん草(冷凍)
    40.0 g
  • ピザ用チーズ
    20.0 g
  • ホワイトソース
    • 牛乳
      100.0 g
    • バター
      4.0 g
    • 小麦粉
      6.0 g
    • 顆粒コンソメ
      1.0 g
    • こしょう
      0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    鮭は皮を除いて一口大に切り、塩を振ります。
  • 2
    耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをせずに電子レンジ(600w)で30秒加熱し、溶かします。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    2に小麦粉を振り入れ、ゴムべらで混ぜます。粉っぽさがなくなったら牛乳を加え、電子レンジ(600w)で3分加熱します。
  • 4
    3を取り出し、泡立て器でしっかりと混ぜます。もったりとしたら、コンソメ、こしょう、半量のピザ用チーズを加えて混ぜます。
    ホワイトソースの濃度がつかない場合は、様子を見ながら1〜2分ほど追加で加熱してください。
  • 5
    鮭、ほうれん草を混ぜ、耐熱容器に入れます。残りのチーズを散らし、オーブントースターで12分ほど焼き色がつくまで焼きます。
    ほうれん草は冷凍のまま入れます。オーブントースターは取扱説明書に沿ってご使用ください。

  • このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール