オートミールチャーハン
- エネルギー 289 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
オートミールチャーハン
- エネルギー 289 kcal
- 食塩相当量 2.0 g
30分以内
ご飯の代わりにオートミールを使うと、カロリーを抑えつつ食物繊維を補えます。オートミールをほぐしながら炒めるのがコツです。
-
糖質カット
-
カロリーカット
-
食物繊維アップ
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
高尿酸血症
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
尿酸値が高い（痛風）
糖尿病（2型）
高尿酸血症
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
食欲がない
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
低栄養予防
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
289
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
15.4
g
脂質
10.6
g
炭水化物
37.7
g
糖質
32.3
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
311
mg
カルシウム
47
mg
マグネシウム
63
mg
リン
312
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
120
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
46
µg
ビタミンA
73
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.29
g
一価不飽和脂肪酸
4.10
g
多価不飽和脂肪酸
2.93
g
エネルギー
289
kcal
食塩相当量
2.0
g
たんぱく質
15.4
g
脂質
10.6
g
炭水化物
37.7
g
糖質
32.3
g
食物繊維
5.4
g
水溶性食物繊維
1.7
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
311
mg
カルシウム
47
mg
マグネシウム
63
mg
リン
312
mg
鉄
2.7
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
12
µg
コレステロール
120
mg
ビタミンB1
0.31
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
46
µg
ビタミンA
73
µg
ビタミンD
1.3
µg
ビタミンK
16
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.29
g
一価不飽和脂肪酸
4.10
g
多価不飽和脂肪酸
2.93
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 2 人分
２人分が作りやすい分量です。
-
オートミール100 g
-
焼き豚40 g
-
しいたけ24 g
-
小ねぎ10 g
-
卵（Lサイズ）60 g
-
熱湯160 ml
-
サラダ油大さじ1/2 (6 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1強 (3 g)
-
こしょう少々
-
しょうゆ小さじ1と2/3 (10 g)
-
オートミール100.0 g
-
焼き豚40.0 g
-
しいたけ2枚 (30 g)
-
小ねぎ11 g
-
卵（Lサイズ）1個 (60 g)
-
熱湯160.0 g
-
サラダ油6.0 g
-
鶏がらスープの素3.0 g
-
こしょう0.1 g
-
しょうゆ10.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
しいたけはみじん切りに、小ねぎは小口切りにします。焼き豚は粗みじん切りにします。卵は溶きほぐしておきます。
2
耐熱ボウルにオートミールを入れ、熱湯を注いで混ぜます。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で５分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵を流し入れ、木べらで大きく混ぜます。半熟になったら一度取り出します。
4
同じフライパンを中火で熱し、焼き豚、しいたけを１分炒めます。オートミールを加え、木べらでほぐしながら２分炒めます。
5
卵を戻し入れ、鶏がらスープの素、こしょうを入れて全体を炒めます。
6
具を端に寄せ、しょうゆを加えて香りが立ったら全体を炒め合わせます。火を消し、小ねぎを加えて全体を混ぜ合わせます。
しょうゆは材料に直接ではなくフライパンに加えると、焦がししょうゆの様になり、香りが引き立ちます。
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