鶏むね肉と小松菜のオイスターソース炒め
- エネルギー 207 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
鶏むね肉と小松菜のオイスターソース炒め
- エネルギー 207 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
たんぱく質の多い鶏むね肉と、カルシウムや鉄が多い小松菜を使った一皿。鶏むね肉に片栗粉をまぶすとやわらかな食感に。
-
鉄分アップ
-
カルシウムアップ
このレシピのエピソード
おいしく仕上げるポイントは、鶏むね肉と小松菜をそれぞれ炒めてから、最後に合わせること。小松菜はシャキシャキと、鶏むね肉はしっとりやわらかく仕上がりますよ。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
207
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
10.1
g
炭水化物
5.8
g
糖質
3.8
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
875
mg
カルシウム
177
mg
マグネシウム
46
mg
リン
259
mg
鉄
3.3
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
124
µg
ビタミンA
278
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
238
µg
ビタミンE
1.6
mg
エネルギー
207
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
23.5
g
脂質
10.1
g
炭水化物
5.8
g
糖質
3.8
g
食物繊維
2.0
g
カリウム
875
mg
カルシウム
177
mg
マグネシウム
46
mg
リン
259
mg
鉄
3.3
mg
亜鉛
0.9
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
73
mg
ビタミンB1
0.18
mg
ビタミンB2
0.24
mg
ビタミンC
42
mg
ビタミンB6
0.70
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
124
µg
ビタミンA
278
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
238
µg
ビタミンE
1.6
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏むね肉（皮付き）100 g
-
酒（鶏むね肉用）小さじ1/2 (2.5 g)
-
こしょう（鶏むね肉用）少々
-
片栗粉（鶏むね肉用）小さじ1/2 (1.5 g)
-
小松菜100 g
-
塩（小松菜用）0.2 g
-
サラダ油小さじ3/4 (3 g)
-
ごま油小さじ1/4 (1 g)
-
A
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
オイスターソース小さじ1 (6 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
しょうが（すりおろし）2.5 g
-
-
鶏むね肉（皮付き）100.0 g
-
酒（鶏むね肉用）2.5 g
-
こしょう（鶏むね肉用）0.1 g
-
片栗粉（鶏むね肉用）1.5 g
-
小松菜1/2束 (120 g)
-
塩（小松菜用）0.2 g
-
サラダ油3.0 g
-
ごま油1.0 g
-
A
-
酒7.5 g
-
オイスターソース6.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
しょうが（すりおろし）1/4片 (3.1 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
小松菜は４cm長さに切ります。鶏むね肉は１cm厚さにそぎ切りにし、酒、こしょうを揉み込みます。Aは混ぜ合わせておきます。
2
フライパンにサラダ油の半量を中火で熱し、小松菜の茎を炒めます。30秒ほど経ったら葉を加えて炒めます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
小松菜がしんなりとしたら、塩を振って混ぜ合わせ、一度取り出します。
4
鶏むね肉に片栗粉をまぶします。３のフライパンに残りのサラダ油を中火で熱し、鶏むね肉に焼き色がつくまで３分ほど焼きます。
片栗粉は加熱する直前にまぶします。片栗粉をまぶすと鶏肉がパサつかず、やわらかく仕上がります。
5
小松菜を戻し入れ、Aを加えて炒め合わせます。調味料が全体に絡んだら、ごま油を回しかけます。
