市販ルウを使わない 鶏むね肉のクリームシチュー
- エネルギー 240 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
市販ルウを使わない 鶏むね肉のクリームシチュー
- エネルギー 240 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
脂質の少ない鶏むね肉を使い、エネルギーを抑えました。ホワイトルウは電子レンジを使うと、手軽に作れておすすめです。
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
240
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
11.3
g
炭水化物
21.3
g
糖質
13.5
g
食物繊維
7.8
g
水溶性食物繊維
3.5
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
797
mg
カルシウム
85
mg
マグネシウム
48
mg
リン
261
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
70
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
63
mg
ビタミンB6
0.66
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
274
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
83
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
5.34
g
一価不飽和脂肪酸
3.42
g
多価不飽和脂肪酸
1.01
g
エネルギー
240
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
20.0
g
脂質
11.3
g
炭水化物
21.3
g
糖質
13.5
g
食物繊維
7.8
g
水溶性食物繊維
3.5
g
不溶性食物繊維
4.3
g
カリウム
797
mg
カルシウム
85
mg
マグネシウム
48
mg
リン
261
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
70
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.25
mg
ビタミンC
63
mg
ビタミンB6
0.66
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
96
µg
ビタミンA
274
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
83
µg
ビタミンE
1.4
mg
飽和脂肪酸
5.34
g
一価不飽和脂肪酸
3.42
g
多価不飽和脂肪酸
1.01
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏むね肉（皮付き）70 g
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じゃがいも60 g
-
ブロッコリー30 g
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にんじん30 g
-
水120 ml
-
牛乳50 ml
-
ルウ
-
バター大さじ1/2 (6 g)
-
小麦粉大さじ1/2 (4.5 g)
-
-
A
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
塩小さじ1/6弱 (0.8 g)
-
こしょう少々
-
-
鶏むね肉（皮付き）70.0 g
-
じゃがいも1/2個 (67 g)
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ブロッコリー1/6株 (46 g)
-
にんじん1/4本 (33 g)
-
水120.0 g
-
牛乳50.0 g
-
ルウ
-
バター6.0 g
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小麦粉4.5 g
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-
A
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顆粒コンソメ1.0 g
-
塩0.8 g
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こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいも、ブロッコリー、にんじん、鶏肉は一口大に切ります。
2
鍋に鶏肉、じゃがいも、にんじん、水を入れて中火で熱し、煮立ったら蓋をして野菜がやわらかくなるまで弱火で８分煮ます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
野菜を煮込んでいる間にルウを作ります。耐熱容器にバターを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱します。
4
バターが溶けたら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
5
２にブロッコリー、牛乳、Aを加えて中火で１分煮ます。３のルウを加え、軽くとろみがつくまで混ぜたら出来上がりです。
