このレシピの栄養価
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栄養価が表示されます
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
12.6
g
炭水化物
30.1
g
糖質
23.6
g
食物繊維
6.5
g
カリウム
689
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
71
mg
リン
272
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
91
mg
ビタミンB6
0.66
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
148
µg
ビタミンA
99
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
130
µg
ビタミンE
3.3
mg
エネルギー
287
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.9
g
脂質
12.6
g
炭水化物
30.1
g
糖質
23.6
g
食物繊維
6.5
g
カリウム
689
mg
カルシウム
54
mg
マグネシウム
71
mg
リン
272
mg
鉄
2.6
mg
亜鉛
1.9
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
56
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
91
mg
ビタミンB6
0.66
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
148
µg
ビタミンA
99
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
130
µg
ビタミンE
3.3
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
オートミール(クイックタイプ)30 g
-
水(オートミール用)大さじ2 (30 g)
-
鶏ひき肉70 g
-
トマト80 g
-
ブロッコリー50 g
-
玉ねぎ20 g
-
にんにく(すりおろし)1 g
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/3弱 (0.8 g)
-
水60 ml
-
オートミール(クイックタイプ)30.0 g
-
水(オートミール用)30.0 g
-
鶏ひき肉70.0 g
-
トマト1/2個 (82 g)
-
ブロッコリー1/4株 (77 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
にんにく(すりおろし)1/4片 (1.1 g)
-
塩1.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
顆粒コンソメ0.8 g
-
水60.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ボウルにオートミール、水を加えてなじませます。
手順3で具材を加えるため、少し大きめのボウルが調理しやすいです。

2
トマトはくし形切り、ブロッコリーは小房に分けます。玉ねぎはみじん切りにします。

3
1のボウルにひき肉、玉ねぎ、にんにく、塩を加えて、粘りが出るまでしっかりとこねます。

4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の肉だねを濡れた手で一口大にちぎって並べます。2分焼き、裏返してさらに1分焼きます。
肉だねを並べる時、軽く握っておくことで煮崩れを防ぎます。加熱時間は2人分の目安です。

5
トマト、ブロッコリー、顆粒コンソメ、水を加え、弱火で5分煮込んだら出来上がりです。
レシピQA
-
オートミールの代用品はありますか?
- 2022年12月13日
-
ご質問ありがとうございます。オートミールの代用として、鶏ひき肉や水きりした木綿豆腐、パン粉はいかがでしょうか?鶏ひき肉であれば肉感アップ、木綿豆腐であればふっくらと仕上がり、パン粉であればふわっと軽いチキンボールに仕上がるかと思います。鶏ひき肉と水きりした木綿豆腐で代用する場合の重量は30g/人で水は必要なく、手順3でこねてください。パン粉であれば、手順1にて乾燥パン粉:10g/人を水:大さじ3(45ml)/人でふやかし、手順3で他の材料をあわせてしっかりとこねていただければと思います。参考になれば幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2022年12月13日