たらと野菜のお手軽フライパン蒸し
- エネルギー 179 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
たらと野菜のお手軽フライパン蒸し
- エネルギー 179 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
15分以内
脂質の少ないたらと野菜をフライパンで蒸した手軽な一品。しょうがと酢が効いたみそだれでさっぱりといただけます。
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手間カット
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塩分カット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
狭心症
心筋梗塞
心臓弁膜症
心不全
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
味の感じ方が変わった
食欲がない
妊娠中（初期）
妊婦健診・体重増加が気になる（初期）
妊婦健診・血圧が気になる（初期）
妊婦健診・血糖値が気になる（初期）
妊娠高血圧（中期）
妊娠糖尿病（初期）
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
骨粗しょう症
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
このレシピのエピソード
蒸し料理は水分で加熱調理するため、油を使用せずにできる調理法です。ビタミンやミネラルなどの栄養素の損失も抑えられます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
179
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
18.5
g
脂質
4.9
g
炭水化物
16.0
g
糖質
11.6
g
食物繊維
4.4
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
793
mg
カルシウム
71
mg
マグネシウム
48
mg
リン
287
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
284
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
90
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
107
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
0.73
g
一価不飽和脂肪酸
1.63
g
多価不飽和脂肪酸
2.00
g
エネルギー
179
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
18.5
g
脂質
4.9
g
炭水化物
16.0
g
糖質
11.6
g
食物繊維
4.4
g
水溶性食物繊維
0.7
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
793
mg
カルシウム
71
mg
マグネシウム
48
mg
リン
287
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
284
µg
コレステロール
46
mg
ビタミンB1
0.22
mg
ビタミンB2
0.21
mg
ビタミンC
90
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
1.1
µg
葉酸
130
µg
ビタミンA
203
µg
ビタミンD
0.8
µg
ビタミンK
107
µg
ビタミンE
2.6
mg
飽和脂肪酸
0.73
g
一価不飽和脂肪酸
1.63
g
多価不飽和脂肪酸
2.00
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
たら（切り身）80 g
-
ブロッコリー50 g
-
れんこん40 g
-
にんじん25 g
-
酒大さじ1/2 (7.5 g)
-
しょうがみそだれ
-
しょうが（すりおろし）3 g
-
酢大さじ1 (15 g)
-
みそ小さじ1 (6 g)
-
ごま油小さじ1 (4 g)
-
砂糖小さじ2/3 (2 g)
-
-
たら（切り身）80.0 g
-
ブロッコリー1/4株 (77 g)
-
れんこん50 g
-
にんじん1/6本 (28 g)
-
酒7.5 g
-
しょうがみそだれ
-
しょうが（すりおろし）1/4片 (3.8 g)
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酢15.0 g
-
みそ6.0 g
-
ごま油4.0 g
-
砂糖2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、れんこん、にんじんは１cm厚さに切ります。たらは余分な水けをペーパータオルなどで拭き取ります。
れんこん、にんじんが大きい場合は半分に切りましょう。たらは水けを拭き取ることで臭みをやわらげます。
2
フライパンにたら、ブロッコリー、れんこん、にんじんを並べて酒をまわしかけます。蓋をして中火で８分蒸します。
蒸し時間は２人分の目安です。
3
蒸らしている間にしょうがみそだれを混ぜ合わせておきましょう。
4
たらに火が通ったら、器に盛り付けます。しょうがみそだれを添えて出来上がりです。
レシピQA
-
酒を振りかけるとありますが分量はどのくらいでしょうか
- 2023年10月13日
-
貴重なご連絡、誠にありがとうございます。レシピに不備があり、申し訳ございませんでした。酒は大さじ1/2（1人分あたり）を加えてください。レシピを修正いたしましたので、ご確認いただけたら幸いです。
- おいしい健康管理栄養士
- 2023年10月13日
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