たらと野菜のお手軽フライパン蒸し たらと野菜のお手軽フライパン蒸し

たらと野菜のお手軽フライパン蒸し

  • エネルギー 171 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g

たらと野菜のお手軽フライパン蒸し

  • エネルギー 171 kcal
  • 食塩相当量 1.0 g
おいしい健康
15分以内

脂質の少ないたらと野菜をフライパンで蒸した手軽な一品。しょうがと酢が効いたみそだれでさっぱりといただけます。
  • 手順を簡素化
  • 塩分カット

このレシピのエピソード

蒸し料理は水分で加熱調理するため、油を使用せずにできる調理法です。ビタミンやミネラルなどの栄養素の損失も抑えられます。


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
171 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
18.5 g
脂質
4.9 g
炭水化物
15.6 g
糖質
11.3 g
食物繊維
4.3 g
カリウム
785 mg
カルシウム
72 mg
マグネシウム
48 mg
リン
286 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
284 µg
コレステロール
46 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンC
91 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.1 µg
葉酸
130 µg
ビタミンA
218 µg
ビタミンD
0.8 µg
ビタミンK
110 µg
ビタミンE
2.6 mg
エネルギー
171 kcal
食塩相当量
1.0 g
たんぱく質
18.5 g
脂質
4.9 g
炭水化物
15.6 g
糖質
11.3 g
食物繊維
4.3 g
カリウム
785 mg
カルシウム
72 mg
マグネシウム
48 mg
リン
286 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
284 µg
コレステロール
46 mg
ビタミンB1
0.23 mg
ビタミンB2
0.22 mg
ビタミンC
91 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
1.1 µg
葉酸
130 µg
ビタミンA
218 µg
ビタミンD
0.8 µg
ビタミンK
110 µg
ビタミンE
2.6 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • たら(切り身)
    80 g
  • ブロッコリー
    50 g
  • れんこん
    40 g
  • にんじん
    25 g
  • しょうがみそだれ
    • しょうが(すりおろし)
      3 g
    • 大さじ1 (15 g)
    • みそ
      小さじ1 (6 g)
    • ごま油
      小さじ1 (4 g)
    • 砂糖
      小さじ2/3 (2 g)
  • たら(切り身)
    80.0 g
  • ブロッコリー
    1/4株 (77 g)
  • れんこん
    50 g
  • にんじん
    1/6本 (28 g)
  • しょうがみそだれ
    • しょうが(すりおろし)
      1/4片 (3.8 g)
    • 15.0 g
    • みそ
      6.0 g
    • ごま油
      4.0 g
    • 砂糖
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ブロッコリーは小房に分け、れんこん、にんじんは1cm厚さに切ります。たらは余分な水けをペーパータオルなどで拭き取ります。
    れんこん、にんじんが大きい場合は半分に切りましょう。たらは水けを拭き取ることで臭みをやわらげます。
  • 2
    フライパンにたら、ブロッコリー、れんこん、にんじんを並べて酒をまわしかけます。蓋をして中火で8分蒸します。
    蒸し時間は2人分の目安です。
  • 3
    蒸らしている間にしょうがみそだれを混ぜ合わせておきましょう。
  • 4
    たらに火が通ったら、器に盛り付けます。しょうがみそだれを添えて出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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