もやしでボリュームアップ ハンバーグ
- エネルギー 214 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
もやしでボリュームアップ ハンバーグ
- エネルギー 214 kcal
- 食塩相当量 0.8 g
30分以内
豚ひき肉にもやしを加えてかさ増しをしたハンバーグ。さやいんげんは冷凍を使って、ゆでこぼす手間をカットしました。
-
塩分カット
-
カロリーアップ
-
たんぱく質控えめ
-
カリウムを減らす工夫
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
214
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
9.4
g
脂質
16.3
g
炭水化物
10.3
g
糖質
9.0
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
262
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
20
mg
リン
83
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.35
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
1.5
mg
エネルギー
214
kcal
食塩相当量
0.8
g
たんぱく質
9.4
g
脂質
16.3
g
炭水化物
10.3
g
糖質
9.0
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
262
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
20
mg
リン
83
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
42
mg
ビタミンB1
0.35
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.21
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
29
µg
ビタミンA
22
µg
ビタミンD
0.2
µg
ビタミンK
24
µg
ビタミンE
1.5
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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豚ひき肉45 g
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もやし40 g
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さやいんげん（冷凍）20 g
-
オリーブ油小さじ1 (4 g)
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A
-
マヨネーズ大さじ1/2 (6 g)
-
片栗粉大さじ1/2 (4.5 g)
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こしょう少々
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-
B
-
ケチャップ大さじ1/2 (9 g)
-
中濃ソース小さじ1 (6 g)
-
-
豚ひき肉45.0 g
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もやし1/6袋 (41 g)
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さやいんげん（冷凍）20.0 g
-
オリーブ油4.0 g
-
A
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マヨネーズ6.0 g
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片栗粉4.5 g
-
こしょう0.1 g
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-
B
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ケチャップ9.0 g
-
中濃ソース6.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
もやしは細かく刻みます。A、Bはそれぞれ混ぜ合わせておきます。
2
ボウルに豚ひき肉、もやし、Aを入れてしっかりとこねます。全体にまとまったら小判型に成形します。
3
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、肉だね、さやいんげんを並べます。２分焼き、焼き色が付いたら裏返して２分焼きます。
さやいんげんは凍ったまま加えます。加熱時間は２人分の目安です。
4
ハンバーグ、さやいんげんを器に取り出します。同じフライパンにBを入れ、弱火で煮詰めたらハンバーグにかけて出来上がり。
