ブロッコリーのミニハンバーグ
- エネルギー 234 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
ブロッコリーのミニハンバーグ
- エネルギー 234 kcal
- 食塩相当量 1.0 g
30分以内
肉だねにブロッコリーをごろっと入れて、歯ごたえも楽しめる一品。小さめのサイズなので、お弁当にもおすすめです。
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塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
234
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
17.7
g
炭水化物
6.5
g
糖質
4.2
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
427
mg
カルシウム
28
mg
マグネシウム
14
mg
リン
49
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
56
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
31
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
0.29
g
一価不飽和脂肪酸
0.88
g
多価不飽和脂肪酸
0.89
g
エネルギー
234
kcal
食塩相当量
1.0
g
たんぱく質
16.6
g
脂質
17.7
g
炭水化物
6.5
g
糖質
4.2
g
食物繊維
2.3
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.9
g
カリウム
427
mg
カルシウム
28
mg
マグネシウム
14
mg
リン
49
mg
鉄
0.6
mg
亜鉛
0.4
mg
ヨウ素
0
µg
コレステロール
55
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.10
mg
ビタミンC
56
mg
ビタミンB6
0.13
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
89
µg
ビタミンA
31
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
0.29
g
一価不飽和脂肪酸
0.88
g
多価不飽和脂肪酸
0.89
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
合いびき肉80 g
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
ブロッコリー40 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
乾燥パン粉大さじ1 (3 g)
-
水大さじ1 (15 g)
-
-
ソース
-
ウスターソース小さじ1/2 (3 g)
-
ケチャップ小さじ1/2 (3 g)
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-
合いびき肉80.0 g
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塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
ブロッコリー1/6株 (62 g)
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サラダ油2.0 g
-
A
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乾燥パン粉3.0 g
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水15.0 g
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-
ソース
-
ウスターソース3.0 g
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ケチャップ3.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小さめの小房に分けます。ソースの調味料は混ぜ合わせておきます。
2
ボウルにAを入れてなじませ、パン粉がやわらかくなったら合いびき肉、塩、こしょうを加えます。粘り気がでるまでよくこねます。
3
１人３個付けになるように等分し、ブロッコリーを１房ずつ包んで丸く成形します。
ブロッコリーは肉だねからはみ出しても大丈夫です。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、３を入れて全面に焼き色がつくまで３分焼きます。蓋をして弱火にし、３分蒸し焼きにします。
加熱時間は２人分の目安です。
5
蓋を取って混ぜ合わせたソースを加え、ハンバーグに絡めたら出来上がりです。
