豆腐と小松菜のふわふわ卵炒め
- エネルギー 193 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
豆腐と小松菜のふわふわ卵炒め
- エネルギー 193 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
15分以内
豆腐はしっかりと水きりをして焼くことで、弾力がアップします。溶き卵にマヨネーズを加え、ふわふわ食感に仕上げました。
-
塩分カット
-
鉄分アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
193
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.2
g
脂質
13.6
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.1
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
478
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
62
mg
リン
197
mg
鉄
3.8
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
193
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
102
µg
ビタミンA
264
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
145
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.83
g
一価不飽和脂肪酸
4.56
g
多価不飽和脂肪酸
4.74
g
エネルギー
193
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
13.2
g
脂質
13.6
g
炭水化物
5.1
g
糖質
3.1
g
食物繊維
2.0
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
478
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
62
mg
リン
197
mg
鉄
3.8
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
23
µg
コレステロール
193
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.31
mg
ビタミンC
23
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.6
µg
葉酸
102
µg
ビタミンA
264
µg
ビタミンD
1.9
µg
ビタミンK
145
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
2.83
g
一価不飽和脂肪酸
4.56
g
多価不飽和脂肪酸
4.74
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐80 g
-
小松菜60 g
-
卵液
-
卵（Mサイズ）50 g
-
マヨネーズ大さじ1/2 (6 g)
-
こしょう少々
-
-
A
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
木綿豆腐1/4丁 (80.0 g)
-
小松菜1/4束 (71 g)
-
卵液
-
卵（Mサイズ）1個 (50 g)
-
マヨネーズ6.0 g
-
こしょう0.1 g
-
-
A
-
しょうゆ6.0 g
-
酒5.0 g
-
砂糖1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐は一口大に切り、ペーパータオルで包んで耐熱の器ににのせます。ラップをせずに電子レンジ（600w）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。豆腐の水きりをすることで、炒めた時に水けが出て味が薄まるのを防ぎます。
2
小松菜は４cm幅に切り、ラップで包みます。耐熱の器にのせて電子レンジ（600w）で１分加熱し、粗熱が取れたら水けを絞ります。
3
ボウルに卵液の材料を入れてよく混ぜます。Aは別の容器に混ぜ合わせておきます。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、卵液を流し入れます。へらで大きく混ぜながら半熟状になるまで炒め、一度取り出します。
5
同じフライパンに豆腐を入れ、両面を２分焼きます。小松菜、Aを加えて卵を戻し入れ、全体を１分炒めたら出来上がりです。
