豚ロースのレンジチャーシュー 豚ロースのレンジチャーシュー

豚ロースのレンジチャーシュー

  • エネルギー 190 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

豚ロースのレンジチャーシュー

  • エネルギー 190 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
おいしい健康 管理栄養士
1時間以内+下準備

塊肉をたれに漬け込み、レンジ加熱で手軽なチャーシューに。そのままはもちろん、チャーハンやサラダにもおすすめです。
  • 手間カット
  • 脂質カット
  • カロリーカット

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 狭心症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 潰瘍性大腸炎(寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 透析 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん(抗がん剤治療中) 大腸がん(放射線治療中) 飲み込みにくい 味の感じ方が変わった 食欲がない 消化不良 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期

こんな病気・お悩みの方向けのレシピです

健康的な食生活・病気予防 ダイエット 血糖値・HbA1cが高い(糖尿病予備群) 尿酸値が高い(痛風) 肝機能の値が高い 糖尿病(2型) 高血圧 脂質異常症 狭心症 胃ポリープ 胆石症 慢性膵炎(移行期・寛解期) 潰瘍性大腸炎(寛解期) 過敏性腸症候群(IBS) 糖尿病性腎症(第3期) CKD(ステージ3a) CKD(ステージ3b) 透析 乳がん(抗がん剤治療中) 乳がん(ホルモン療法中) 乳がん(放射線治療中) 乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん治療を終えた方・経過観察中の方など 大腸がん(抗がん剤治療中) 大腸がん(放射線治療中) 飲み込みにくい 味の感じ方が変わった 食欲がない 消化不良 妊娠中(初期) 妊婦健診・体重増加が気になる(初期) 妊婦健診・血圧が気になる(初期) 妊婦健診・血糖値が気になる(初期) 妊娠高血圧(中期) 妊娠糖尿病(初期) 産後(母乳) 産後(混合栄養) 産後(ミルク) 骨折 骨粗しょう症 関節リウマチ フレイル(年齢に合わせた体作り) 低栄養予防 貧血対策 ニキビ・肌荒れ 妊活中 更年期


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
190 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
14.6 g
脂質
12.1 g
炭水化物
4.8 g
糖質
4.2 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.5 g
カリウム
419 mg
カルシウム
57 mg
マグネシウム
24 mg
リン
155 mg
1.4 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
52 mg
ビタミンB1
0.53 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
37 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
65 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
4.51 g
一価不飽和脂肪酸
5.12 g
多価不飽和脂肪酸
1.30 g
エネルギー
190 kcal
食塩相当量
1.4 g
たんぱく質
14.6 g
脂質
12.1 g
炭水化物
4.8 g
糖質
4.2 g
食物繊維
0.6 g
水溶性食物繊維
0.1 g
不溶性食物繊維
0.5 g
カリウム
419 mg
カルシウム
57 mg
マグネシウム
24 mg
リン
155 mg
1.4 mg
亜鉛
2.4 mg
ヨウ素
1 µg
コレステロール
52 mg
ビタミンB1
0.53 mg
ビタミンB2
0.24 mg
ビタミンC
13 mg
ビタミンB6
0.27 mg
ビタミンB12
0.4 µg
葉酸
37 µg
ビタミンA
83 µg
ビタミンD
0.2 µg
ビタミンK
65 µg
ビタミンE
0.6 mg
飽和脂肪酸
4.51 g
一価不飽和脂肪酸
5.12 g
多価不飽和脂肪酸
1.30 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 4 人分

4人分が作りやすい分量です。
  • 豚肩ロース塊肉(脂身なし)
    300 g
  • 小松菜
    120 g
  • A
    • しょうが(すりおろし)
      6 g
    • 40 g
    • しょうゆ
      大さじ1と1/3 (24 g)
    • オイスターソース
      大さじ1と1/3 (24 g)
    • はちみつ
      大さじ2/3 (14 g)
  • 豚肩ロース塊肉(脂身なし)
    300.0 g
  • 小松菜
    1/2束 (140 g)
  • A
    • しょうが(すりおろし)
      1/2片 (7.5 g)
    • 40.0 g
    • しょうゆ
      24.0 g
    • オイスターソース
      24.0 g
    • はちみつ
      14.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

下準備

  • 1
    豚肉はフォークで数ヵ所に穴を開けます。混ぜ合わせたAと一緒にジップ付きの袋に入れ、冷蔵庫で1時間ほど漬け込みます。

  • 作り方

    • 1
      小松菜は4cm幅に切り、ラップで包み耐熱の器にのせます。電子レンジ(600w)で1分加熱し、粗熱が取れたら水けを絞ります。
      加熱時間は4人分の目安です。
    • 2
      耐熱容器に豚肉を汁ごと入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で6分加熱します。一度取り出し、裏返します。
    • 3
      再びふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で6分加熱します。ラップをしたまま30分ほどおき、味をなじませます。
      加熱後すぐに食べられますが、たれに漬けたまましばらくおくことでより味が染み込みます。
    • 4
      粗熱が取れたら好みの厚さに切り分けます。器に盛り付け、小松菜を添えたら出来上がりです。
    • 5
      ※煮汁は8割を可食量として栄養価計算しています。

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