あじのふっくら洋風蒸し
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
あじのふっくら洋風蒸し
- エネルギー 158 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
15分以内
あじのうま味やトマトの酸味など、食材本来の味をいかした一皿。フライパンに蓋をして蒸し焼きにするだけで、手軽に作れます。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.2
g
脂質
5.6
g
炭水化物
12.8
g
糖質
8.1
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
778
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
54
mg
リン
260
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
107
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
164
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
131
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.09
g
一価不飽和脂肪酸
2.26
g
多価不飽和脂肪酸
1.09
g
エネルギー
158
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
18.2
g
脂質
5.6
g
炭水化物
12.8
g
糖質
8.1
g
食物繊維
4.7
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
3.7
g
カリウム
778
mg
カルシウム
92
mg
マグネシウム
54
mg
リン
260
mg
鉄
1.6
mg
亜鉛
1.5
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
48
mg
ビタミンB1
0.26
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
107
mg
ビタミンB6
0.53
mg
ビタミンB12
5.0
µg
葉酸
164
µg
ビタミンA
98
µg
ビタミンD
6.2
µg
ビタミンK
131
µg
ビタミンE
2.9
mg
飽和脂肪酸
1.09
g
一価不飽和脂肪酸
2.26
g
多価不飽和脂肪酸
1.09
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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あじ（切り身・３枚おろし）70 g
-
酒（あじ用）小さじ1 (5 g)
-
ブロッコリー60 g
-
ミニトマト60 g
-
玉ねぎ50 g
-
A
-
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
塩小さじ1/6 (1 g)
-
水大さじ2 (30 g)
-
-
あじ（切り身・３枚おろし）70 g
-
酒（あじ用）5.0 g
-
ブロッコリー1/3株 (92 g)
-
ミニトマト6個 (61 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
A
-
オリーブ油2.0 g
-
塩1.0 g
-
水30.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは２cm幅に切ります。あじは酒を振り、５分ほどおきます。
2
フライパンにブロッコリー、ミニトマト、玉ねぎを入れ、野菜の上にあじをのせます。Aを回し入れて蓋をします。
3
中火で熱し、５分加熱します。蓋を取って弱火にし、スプーンなどであじに煮汁をかけながら２分加熱したら出来上がりです。
加熱時間は２人分の目安です。
