鶏ひき肉とざく切りブロッコリーのキーマカレー
- エネルギー 262 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
鶏ひき肉とざく切りブロッコリーのキーマカレー
- エネルギー 262 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
30分以内
ルウを使わず、カレー粉としょうがの風味を効かせたスパイシーなキーマカレー。玉ねぎはよく炒めて甘みを出すのがポイントです。
-
鉄分アップ
-
食物繊維アップ
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
262
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
16.2
g
炭水化物
16.5
g
糖質
9.2
g
食物繊維
7.3
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
5.9
g
カリウム
895
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
66
mg
リン
230
mg
鉄
3.3
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.35
mg
ビタミンC
128
mg
ビタミンB6
0.80
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
212
µg
ビタミンA
126
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
197
µg
ビタミンE
4.4
mg
飽和脂肪酸
3.40
g
一価不飽和脂肪酸
8.77
g
多価不飽和脂肪酸
2.14
g
エネルギー
262
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
19.3
g
脂質
16.2
g
炭水化物
16.5
g
糖質
9.2
g
食物繊維
7.3
g
水溶性食物繊維
1.5
g
不溶性食物繊維
5.9
g
カリウム
895
mg
カルシウム
86
mg
マグネシウム
66
mg
リン
230
mg
鉄
3.3
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
2
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.28
mg
ビタミンB2
0.35
mg
ビタミンC
128
mg
ビタミンB6
0.80
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
212
µg
ビタミンA
126
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
197
µg
ビタミンE
4.4
mg
飽和脂肪酸
3.40
g
一価不飽和脂肪酸
8.77
g
多価不飽和脂肪酸
2.14
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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鶏ひき肉75 g
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塩小さじ1/6 (1 g)
-
こしょう少々
-
トマト80 g
-
ブロッコリー
80 g -
玉ねぎ50 g
-
オリーブ油大さじ1/2 (6 g)
-
カレー粉大さじ3/4 (4.5 g)
-
A
-
しょうが（すりおろし）2.5 g
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
水125 ml
-
-
鶏ひき肉75.0 g
-
塩1.0 g
-
こしょう0.1 g
-
トマト1/2個 (82 g)
-
ブロッコリー
1/3株 (120 g)
-
玉ねぎ1/4個 (53 g)
-
オリーブ油6.0 g
-
カレー粉4.5 g
-
A
-
しょうが（すりおろし）1/4片 (3.1 g)
-
しょうゆ3.0 g
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水125.0 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
トマトとブロッコリーはざく切り、玉ねぎは粗みじん切りにします。
2
フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱します。玉ねぎをしんなりとするまで５分炒め、鶏ひき肉、塩、こしょうを加えます。
加熱時間は２人分の目安です。
3
鶏ひき肉の色が変わるまで炒めたら、トマトを加えて３分炒めます。カレー粉を加えて全体に油がなじむように炒めます。
フライパンの空いたところで、カレー粉をさっと炒めてから全体に炒めるとダマになりにくくなります。
4
ブロッコリーを加えて炒め合わせたらAを加えます。蓋を少しずらして中火で10分ほど煮込んで出来上がりです。
