まぐろとブロッコリーの中華炒め まぐろとブロッコリーの中華炒め

まぐろとブロッコリーの中華炒め

  • エネルギー 126 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g

まぐろとブロッコリーの中華炒め

  • エネルギー 126 kcal
  • 食塩相当量 1.5 g
おいしい健康 管理栄養士
15分以内

まぐろにブロッコリーを組み合わせたボリュームのあるメインのおかずです。ブロッコリーは電子レンジで加熱して炒め時間を短縮。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
126 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
18.3 g
脂質
3.6 g
炭水化物
7.2 g
糖質
5.1 g
食物繊維
2.1 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.7 g
カリウム
487 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
40 mg
リン
223 mg
1.2 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
25 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
57 mg
ビタミンB6
0.59 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
93 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
2.2 µg
ビタミンK
87 µg
ビタミンE
2.0 mg
飽和脂肪酸
0.54 g
一価不飽和脂肪酸
1.17 g
多価不飽和脂肪酸
1.21 g
エネルギー
126 kcal
食塩相当量
1.5 g
たんぱく質
18.3 g
脂質
3.6 g
炭水化物
7.2 g
糖質
5.1 g
食物繊維
2.1 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
1.7 g
カリウム
487 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
40 mg
リン
223 mg
1.2 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
11 µg
コレステロール
25 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.13 mg
ビタミンC
57 mg
ビタミンB6
0.59 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
93 µg
ビタミンA
40 µg
ビタミンD
2.2 µg
ビタミンK
87 µg
ビタミンE
2.0 mg
飽和脂肪酸
0.54 g
一価不飽和脂肪酸
1.17 g
多価不飽和脂肪酸
1.21 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • まぐろ(柵・刺身用)
    60 g
  • ブロッコリー
    40 g
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • A
    • 片栗粉
      小さじ1 (3 g)
    • 小さじ1/2 (2.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/4 (1.5 g)
  • B
    • オイスターソース
      小さじ1 (6 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • にんにく(チューブ)
      小さじ1/4 (1 g)
  • まぐろ(柵・刺身用)
    60.0 g
  • ブロッコリー
    1/6株 (62 g)
  • サラダ油
    2.0 g
  • A
    • 片栗粉
      3.0 g
    • 2.5 g
    • しょうゆ
      1.5 g
  • B
    • オイスターソース
      6.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • にんにく(チューブ)
      1.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ブロッコリーは小房に分けます。茎は硬い皮をむき、薄切りにします。Bは混ぜ合わせておきます。
  • 2
    耐熱容器にブロッコリーを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)で1分加熱します。
    加熱時間は2人分の目安です。
  • 3
    まぐろは食べやすい大きさに切って、ボウルに入れます。Aを加えて揉み込み、下味をつけます。
  • 4
    フライパンにサラダ油を中火で熱し、まぐろを色が変わるまで1分炒めます。ブロッコリーを加え、さらに1分炒めます。
  • 5
    弱火にしてBを加え、1分ほど炒め合わせて出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


    アプリをインストール