まぐろとブロッコリーの中華炒め
- エネルギー 126 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
まぐろとブロッコリーの中華炒め
- エネルギー 126 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
15分以内
まぐろにブロッコリーを組み合わせたボリュームのあるメインのおかずです。ブロッコリーは電子レンジで加熱して炒め時間を短縮。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
126
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.3
g
脂質
3.6
g
炭水化物
7.2
g
糖質
5.1
g
食物繊維
2.1
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
487
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
40
mg
リン
223
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
25
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
93
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
2.2
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
1.17
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
エネルギー
126
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
18.3
g
脂質
3.6
g
炭水化物
7.2
g
糖質
5.1
g
食物繊維
2.1
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.7
g
カリウム
487
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
40
mg
リン
223
mg
鉄
1.2
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
11
µg
コレステロール
25
mg
ビタミンB1
0.13
mg
ビタミンB2
0.13
mg
ビタミンC
57
mg
ビタミンB6
0.59
mg
ビタミンB12
1.0
µg
葉酸
93
µg
ビタミンA
40
µg
ビタミンD
2.2
µg
ビタミンK
87
µg
ビタミンE
2.0
mg
飽和脂肪酸
0.54
g
一価不飽和脂肪酸
1.17
g
多価不飽和脂肪酸
1.21
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
まぐろ（柵・刺身用）60 g
-
ブロッコリー40 g
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
A
-
片栗粉小さじ1 (3 g)
-
酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
しょうゆ小さじ1/4 (1.5 g)
-
-
B
-
オイスターソース小さじ1 (6 g)
-
しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
-
にんにく（チューブ）小さじ1/4 (1 g)
-
-
まぐろ（柵・刺身用）60.0 g
-
ブロッコリー1/6株 (62 g)
-
サラダ油2.0 g
-
A
-
片栗粉3.0 g
-
酒2.5 g
-
しょうゆ1.5 g
-
-
B
-
オイスターソース6.0 g
-
しょうゆ3.0 g
-
にんにく（チューブ）1.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ブロッコリーは小房に分けます。茎は硬い皮をむき、薄切りにします。Bは混ぜ合わせておきます。
2
耐熱容器にブロッコリーを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で１分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
まぐろは食べやすい大きさに切って、ボウルに入れます。Aを加えて揉み込み、下味をつけます。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、まぐろを色が変わるまで１分炒めます。ブロッコリーを加え、さらに１分炒めます。
5
弱火にしてBを加え、１分ほど炒め合わせて出来上がりです。
