塩麹入り 豆腐ハンバーグ

塩麹入り 豆腐ハンバーグ
photo by おいしい健康

管理栄養士のおすすめコメント

パン粉や卵などのつなぎを加えず、ふんわり軽い口当たりのハンバーグに仕上げます。豆腐を加えて脂質をカット。

栄養価(1人分)

カルシウム
75mg
マグネシウム
74mg
リン
77mg
0.9mg
亜鉛
0.4mg
ビタミンA
33µg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.06mg
ビタミンB2
0.04mg
ビタミンB6
0.11mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
29µg
ビタミンC
12mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

合いびき肉
40 g
1/6パック (40.0 g)
木綿豆腐
50 g
1/6丁 (50.0 g)
玉ねぎ
30 g
1/6個 (32 g)
水菜
10 g
1/8束未満 (12 g)
ミニトマト
10 g
1個 (10 g)
サラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
調味料A
塩麹
小さじ1 (5 g)
5.0 g
粗びき黒こしょう
少々
0.1 g
ソース
ケチャップ
小さじ1強 (6 g)
6.0 g
ウスターソース
小さじ1/2 (3 g)
3.0 g
バター
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎはみじん切りにします。水菜は4cmの長さに切り、ミニトマトはくし形切りにします。

2

ボウルにひき肉を入れて粘りけが出るまでこね、豆腐、玉ねぎ、Aの順に加えてこねます。

ひき肉は冷蔵庫から出したてのものを使用すると、脂が出にくくジューシーに仕上がります。

3

2を等分に分けて成形し、キャッチボールをするように空気を抜いて中央を少しくぼませます。

空気抜きをすることで、割れにくくなります。また中央をくぼませることで、生焼けしにくくなります。

4

フライパンにサラダ油を中火で熱し、3の両面を焼きます。蓋をして弱火にし、3〜5分蒸し焼きにします。

加熱時間は2人分の目安です。蒸し焼きをしている際、時々フライパンをゆすると焦げ付きにくくになります。

5

ハンバーグから透明な汁が出てきたら器に盛り、フライパンをペーパータオルでさっと拭きます。

6

Bを加えて弱火で加熱し、ふつふつとしたらハンバーグにかけます。水菜とミニトマトを添えて出来上がりです。

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