めかじきのごま風味野菜あんかけ めかじきのごま風味野菜あんかけ

めかじきのごま風味野菜あんかけ

  • エネルギー 178 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g

めかじきのごま風味野菜あんかけ

  • エネルギー 178 kcal
  • 食塩相当量 0.9 g
Fujiレシピさんのレシピ
30分以内

めかじきは高タンパク質、低脂肪のヘルシーな魚です。脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠なDHAを多く含んでいます。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
178 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.0 g
脂質
8.3 g
炭水化物
10.5 g
糖質
6.8 g
食物繊維
3.7 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
3.3 g
カリウム
663 mg
カルシウム
17 mg
マグネシウム
39 mg
リン
257 mg
0.9 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
14 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
146 µg
ビタミンD
7.9 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
1.64 g
一価不飽和脂肪酸
3.59 g
多価不飽和脂肪酸
1.81 g
エネルギー
178 kcal
食塩相当量
0.9 g
たんぱく質
18.0 g
脂質
8.3 g
炭水化物
10.5 g
糖質
6.8 g
食物繊維
3.7 g
水溶性食物繊維
0.4 g
不溶性食物繊維
3.3 g
カリウム
663 mg
カルシウム
17 mg
マグネシウム
39 mg
リン
257 mg
0.9 mg
亜鉛
1.1 mg
ヨウ素
14 µg
コレステロール
58 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.20 mg
ビタミンC
6 mg
ビタミンB6
0.40 mg
ビタミンB12
1.5 µg
葉酸
44 µg
ビタミンA
146 µg
ビタミンD
7.9 µg
ビタミンK
5 µg
ビタミンE
3.8 mg
飽和脂肪酸
1.64 g
一価不飽和脂肪酸
3.59 g
多価不飽和脂肪酸
1.81 g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • めかじき
    80 g
  • 0.2 g
  • ◆酒
    小さじ1/3強 (2 g)
  • ◆減塩醤油
    小さじ1/2 (3 g)
  • 野菜あん
    • 玉ねぎ
      15 g
    • たけのこ
      20 g
    • 人参
      15 g
    • 干ししいたけ
      5 g
    • さやいんげん
      5 g
    • ごま油
      小さじ1/2 (2 g)
    • 50 ml
    • 椎茸のもどし汁
      50 ml
    • ●減塩醤油
      小さじ1/2 (3 g)
    • ●みりん
      小さじ1/2 (3 g)
    • 片栗粉
      小さじ2/3 (2 g)
  • めかじき
    80.0 g
  • 0.2 g
  • ◆酒
    2.0 g
  • ◆減塩醤油
    3.0 g
  • 野菜あん
    • 玉ねぎ
      1/8個未満 (16 g)
    • たけのこ
      40 g
    • 人参
      1/8本 (17 g)
    • 干ししいたけ
      3枚 (6.3 g)
    • さやいんげん
      3/4本 (5.2 g)
    • ごま油
      2.0 g
    • 50.0 g
    • 椎茸のもどし汁
      50.0 g
    • ●減塩醤油
      3.0 g
    • ●みりん
      3.0 g
    • 片栗粉
      2.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    めかじきに塩をふる。◆を合わせ、かじきに下味をつけ、蒸し器で20分程度蒸す
  • 2
    【野菜あん】 玉ねぎ、たけのこ、人参、さやいんげんは千切りにし、干し椎茸は水で戻し、千切りにする
  • 3
    熱した鍋にごま油をひき、②の野菜を炒め、全体の色が変わったら水と干し椎茸の戻した水を加え、加熱をする
  • 4
    野菜に火が通ったら、●の調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
  • 5
    蒸しあがった魚に、④のあんをかけて出来上がり

  • このレシピに使われている食材について


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