めかじきのごま風味野菜あんかけ
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
めかじきのごま風味野菜あんかけ
- エネルギー 178 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
30分以内
めかじきは高タンパク質、低脂肪のヘルシーな魚です。脳や神経組織の発育、機能維持に不可欠なDHAを多く含んでいます。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
8.3
g
炭水化物
10.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
3.3
g
カリウム
663
mg
カルシウム
17
mg
マグネシウム
39
mg
リン
257
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
146
µg
ビタミンD
7.9
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
1.64
g
一価不飽和脂肪酸
3.59
g
多価不飽和脂肪酸
1.81
g
エネルギー
178
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
18.0
g
脂質
8.3
g
炭水化物
10.5
g
糖質
6.8
g
食物繊維
3.7
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
3.3
g
カリウム
663
mg
カルシウム
17
mg
マグネシウム
39
mg
リン
257
mg
鉄
0.9
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
14
µg
コレステロール
58
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
6
mg
ビタミンB6
0.40
mg
ビタミンB12
1.5
µg
葉酸
44
µg
ビタミンA
146
µg
ビタミンD
7.9
µg
ビタミンK
5
µg
ビタミンE
3.8
mg
飽和脂肪酸
1.64
g
一価不飽和脂肪酸
3.59
g
多価不飽和脂肪酸
1.81
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
めかじき80 g
-
塩0.2 g
-
◆酒小さじ1/3強 (2 g)
-
◆減塩醤油小さじ1/2 (3 g)
-
野菜あん
-
玉ねぎ15 g
-
たけのこ20 g
-
人参
15 g -
干ししいたけ5 g
-
さやいんげん5 g
-
ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
水50 ml
-
椎茸のもどし汁50 ml
-
●減塩醤油小さじ1/2 (3 g)
-
●みりん小さじ1/2 (3 g)
-
片栗粉小さじ2/3 (2 g)
-
-
めかじき80.0 g
-
塩0.2 g
-
◆酒2.0 g
-
◆減塩醤油3.0 g
-
野菜あん
-
玉ねぎ1/8個未満 (16 g)
-
たけのこ40 g
-
人参
1/8本 (17 g)
-
干ししいたけ3枚 (6.3 g)
-
さやいんげん3/4本 (5.2 g)
-
ごま油2.0 g
-
水50.0 g
-
椎茸のもどし汁50.0 g
-
●減塩醤油3.0 g
-
●みりん3.0 g
-
片栗粉2.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
めかじきに塩をふる。◆を合わせ、かじきに下味をつけ、蒸し器で２０分程度蒸す
2
【野菜あん】
玉ねぎ、たけのこ、人参、さやいんげんは千切りにし、干し椎茸は水で戻し、千切りにする
3
熱した鍋にごま油をひき、②の野菜を炒め、全体の色が変わったら水と干し椎茸の戻した水を加え、加熱をする
4
野菜に火が通ったら、●の調味料を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
5
蒸しあがった魚に、④のあんをかけて出来上がり
