ねぎたっぷり ガーリック豆腐ステーキ
- エネルギー 148 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
ねぎたっぷり ガーリック豆腐ステーキ
- エネルギー 148 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
ヘルシーなお豆腐ですが、小麦粉をまぶしたことで、食べごたえがUP！パプリカなどの野菜と組み合わせても◎です。
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脂質カット
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塩分カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
148
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
10.0
g
炭水化物
5.3
g
糖質
3.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
193
mg
カルシウム
143
mg
マグネシウム
89
mg
リン
141
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
11
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
2.34
g
一価不飽和脂肪酸
2.48
g
多価不飽和脂肪酸
4.04
g
エネルギー
148
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
11.1
g
脂質
10.0
g
炭水化物
5.3
g
糖質
3.4
g
食物繊維
1.9
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
0.6
g
カリウム
193
mg
カルシウム
143
mg
マグネシウム
89
mg
リン
141
mg
鉄
2.3
mg
亜鉛
1.0
mg
ヨウ素
9
µg
コレステロール
4
mg
ビタミンB1
0.14
mg
ビタミンB2
0.07
mg
ビタミンC
1
mg
ビタミンB6
0.10
mg
ビタミンB12
0.0
µg
葉酸
22
µg
ビタミンA
11
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
10
µg
ビタミンE
0.4
mg
飽和脂肪酸
2.34
g
一価不飽和脂肪酸
2.48
g
多価不飽和脂肪酸
4.04
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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木綿豆腐150 g
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塩小さじ1/6 (1 g)
-
こしょう少々
-
小麦粉小さじ1 (3 g)
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にんにく1 g
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オリーブ油小さじ1/4 (1 g)
-
バター小さじ1/2 (2 g)
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しょうゆ小さじ1/2 (3 g)
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小ねぎ（小口切り）3 g
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木綿豆腐1/2丁 (150.0 g)
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塩1.0 g
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こしょう0.1 g
-
小麦粉3.0 g
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にんにく1/4片 (1.1 g)
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オリーブ油1.0 g
-
バター2.0 g
-
しょうゆ3.0 g
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小ねぎ（小口切り）1/8本未満 (5 g)
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐をペーパータオルで包んで15分ほど置き、水切りをします。
2
にんにくを薄切りにします。
3
豆腐を４等分に切り、塩、こしょうを振り、小麦粉をまぶします。
4
フライパンにオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で加熱し、にんにくがきつね色になったら、一旦取り出します。
5
４にバターを溶かし、豆腐を入れ、中火で両面かりっとするまで焼きます。
6
しょうゆを鍋肌に回し入れ、味をなじませます。
7
器に６を盛り、小ねぎ、にんにくを散らします。
