おからとひじきのヘルシーつくね
- エネルギー 207 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
おからとひじきのヘルシーつくね
- エネルギー 207 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
30分以内
しっとりした鶏つくねは、甘じょっぱい味で大人も子供も好きな味。冷めても固くなりにくいので、お弁当にもおすすめです。
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脂質カット
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塩分カット
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カロリーカット
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
こんな病気・お悩みの方向けのレシピです
健康的な食生活・病気予防
ダイエット
血糖値・HbA1cが高い（糖尿病予備群）
血圧が高い
コレステロールが高い
中性脂肪が高い
尿酸値が高い（痛風）
肝機能の値が高い
腎機能の値が高い
糖尿病（2型）
高血圧
脂質異常症
高尿酸血症
胃ポリープ
胆石症
慢性膵炎（移行期・寛解期）
非アルコール性脂肪肝
痔
慢性便秘症
過敏性腸症候群（IBS）
睡眠時無呼吸症候群
糖尿病性腎症（第１期）
糖尿病性腎症（第２期）
糖尿病性腎症（第３期）
CKD（ステージ１）
CKD（ステージ２）
CKD（ステージ３a）
乳がん（抗がん剤治療中）
乳がん（ホルモン療法中）
乳がん（放射線治療中）
乳がん治療を終えた方・経過観察中の方など
産後（母乳）
産後（混合栄養）
産後（ミルク）
骨折
関節リウマチ
乾癬
フレイル（年齢に合わせた体作り）
貧血対策
ニキビ・肌荒れ
妊活中
更年期
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
207
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
11.2
g
炭水化物
12.7
g
糖質
9.1
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
413
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
40
mg
リン
133
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
456
µg
コレステロール
93
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
54
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.76
g
一価不飽和脂肪酸
4.59
g
多価不飽和脂肪酸
2.56
g
エネルギー
207
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
11.2
g
炭水化物
12.7
g
糖質
9.1
g
食物繊維
3.6
g
水溶性食物繊維
0.3
g
不溶性食物繊維
2.8
g
カリウム
413
mg
カルシウム
46
mg
マグネシウム
40
mg
リン
133
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
456
µg
コレステロール
93
mg
ビタミンB1
0.11
mg
ビタミンB2
0.18
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.42
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
32
µg
ビタミンA
54
µg
ビタミンD
0.5
µg
ビタミンK
26
µg
ビタミンE
1.2
mg
飽和脂肪酸
2.76
g
一価不飽和脂肪酸
4.59
g
多価不飽和脂肪酸
2.56
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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Ａ鶏ひき肉60 g
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Ａ生おから20 g
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Ａひじき(乾)1 g
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Ａ玉ねぎ20 g
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Ａ溶き卵12 g
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Ａ片栗粉小さじ1強 (3.5 g)
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Ａ酒小さじ1/2強 (3 g)
-
Ａしょうゆ小さじ1/6 (1 g)
-
Ａしょうが（すりおろし）1 g
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ごま油小さじ1/2 (2 g)
-
酒小さじ1 (5 g)
-
＜たれ＞
-
みりん小さじ2/3 (4 g)
-
砂糖小さじ1/6 (0.5 g)
-
しょうゆ小さじ1 (6 g)
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＜グリル野菜＞
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なす10 g
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パプリカ（黃）15 g
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塩こしょう少々
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Ａ鶏ひき肉60.0 g
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Ａ生おから20.0 g
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Ａひじき(乾)1.0 g
-
Ａ玉ねぎ1/8個 (21 g)
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Ａ溶き卵1/4個 (12 g)
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Ａ片栗粉3.5 g
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Ａ酒3.0 g
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Ａしょうゆ1.0 g
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Ａしょうが（すりおろし）1/8片未満 (1.3 g)
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ごま油2.0 g
-
酒5.0 g
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＜たれ＞
-
みりん4.0 g
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砂糖0.5 g
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しょうゆ6.0 g
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＜グリル野菜＞
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なす1/8本 (11 g)
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パプリカ（黃）1/8個 (17 g)
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塩こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
ひじきは水で戻し、ざるで水けを切ります。玉ねぎはみじん切りにします。
2
なす、パプリカは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをして、トースターなどで焼き目がつくまで焼きます。
3
ボウルにＡを入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、薄い小判型に成形します。
4
フライパンにごま油をひいて中火で熱し、２を入れ、両面を焼きます。酒をまわしかけ、蓋をして弱火で３分程度蒸し焼きにします。
5
４にたれの調味料を加え、つくねを裏返しながら絡めていきます。
6
器に５とグリル野菜を盛り付けて出来上がりです。
