おからとひじきのヘルシーつくね おからとひじきのヘルシーつくね

おからとひじきのヘルシーつくね

  • エネルギー 223 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

おからとひじきのヘルシーつくね

  • エネルギー 223 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
chisa☆☆さんのレシピ

大豆は蛋白質、脂質成分が血中コレステロールを低下させ、血管を丈夫にします。ミネラル豊富なひじきも入ったバランスの良い一品
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
223 kcal
たんぱく質
14.3 g
脂質
11.3 g
炭水化物
12.9 g
糖質
9.3 g
コレステロール
99 mg
食塩相当量
1.3 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
413 mg
カルシウム
47 mg
マグネシウム
40 mg
リン
135 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ビタミンA
47 µg
ビタミンE
1.2 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンB6
0.42 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
32 µg
ビタミンC
25 mg
ビタミンD
0.3 µg
エネルギー
223 kcal
たんぱく質
14.3 g
脂質
11.3 g
炭水化物
12.9 g
糖質
9.3 g
コレステロール
99 mg
食塩相当量
1.3 g
食物繊維
3.6 g
カリウム
413 mg
カルシウム
47 mg
マグネシウム
40 mg
リン
135 mg
1.3 mg
亜鉛
1.1 mg
ビタミンA
47 µg
ビタミンE
1.2 mg
ビタミンB1
0.10 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンB6
0.42 mg
ビタミンB12
0.3 µg
葉酸
32 µg
ビタミンC
25 mg
ビタミンD
0.3 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • A鶏ひき肉
    60 g
  • A生おから
    20 g
  • Aひじき(乾)
    1 g
  • A玉ねぎ
    20 g
  • A溶き卵
    12 g
  • A片栗粉
    小さじ1強 (3.5 g)
  • A酒
    小さじ1/2強 (3 g)
  • Aしょうゆ
    小さじ1/6 (1 g)
  • Aしょうが(すりおろし)
    1 g
  • ごま油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 小さじ1 (5 g)
  • <たれ>
    • みりん
      小さじ2/3 (4 g)
    • 砂糖
      小さじ1/6 (0.5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1 (6 g)
  • <グリル野菜>
    • なす
      10 g
    • パプリカ(黃)
      15 g
    • 塩こしょう
      少々
  • A鶏ひき肉
    60.0 g
  • A生おから
    20.0 g
  • Aひじき(乾)
    1.0 g
  • A玉ねぎ
    1/8個 (21 g)
  • A溶き卵
    1/4個 (14 g)
  • A片栗粉
    3.5 g
  • A酒
    3.0 g
  • Aしょうゆ
    1.0 g
  • Aしょうが(すりおろし)
    1/8片未満 (1.3 g)
  • ごま油
    2.0 g
  • 5.0 g
  • <たれ>
    • みりん
      4.0 g
    • 砂糖
      0.5 g
    • しょうゆ
      6.0 g
  • <グリル野菜>
    • なす
      1/8本 (11 g)
    • パプリカ(黃)
      1/8個 (17 g)
    • 塩こしょう
      0.1 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ひじきは水で戻し、ざるで水けを切ります。玉ねぎはみじん切りにします。
  • 2
    なす、パプリカは食べやすい大きさに切り、塩こしょうをして、トースターなどで焼き目がつくまで焼きます。
  • 3
    ボウルにAを入れ、粘りが出るまでよく混ぜ、薄い小判型に成形します。
  • 4
    フライパンにごま油をひいて中火で熱し、2を入れ、両面を焼きます。酒をまわしかけ、蓋をして弱火で3分程度蒸し焼きにします。
  • 5
    4にたれの調味料を加え、つくねを裏返しながら絡めていきます。
  • 6
    器に5とグリル野菜を盛り付けて出来上がりです。


  • このレシピに使われている食材について