肉なし 焼き豆腐としめじの麻婆豆腐

肉なし 焼き豆腐としめじの麻婆豆腐

管理栄養士のおすすめコメント

肉なしでも食べごたえしっかり。赤みそとオイスターソースのコクと旨味で、ご飯がすすむおいしさです。

栄養価(1人分)

カルシウム
212mg
マグネシウム
69mg
リン
212mg
2.8mg
亜鉛
1.5mg
ビタミンA
61µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.18mg
ビタミンB2
0.15mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
0.1µg
葉酸
69µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

焼き豆腐
120 g
1/2丁 (120.0 g)
しめじ
40 g
1/2パック (44 g)
にら
20 g
1/4束 (21 g)
Aサラダ油
小さじ3/4 (3 g)
3.0 g
A長ねぎ旬
25 g
1/4本 (42 g)
Aにんにく(すりおろし)
1 g
1/4片 (1.1 g)
Aしょうが(すりおろし)
2 g
1/6片 (2.5 g)
豆板醤
小さじ1/6弱 (1 g)
1.0 g
B赤みそ(なければみそ)
小さじ1 (6 g)
6.0 g
Bオイスターソース
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
B砂糖
小さじ1 (3 g)
3.0 g
Bしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
B紹興酒(なければ酒)
小さじ1 (5 g)
5.0 g
B水
70 ml
70.0 g
C片栗粉
小さじ1/2 (1.5 g)
1.5 g
C水
小さじ1/2 (2.5 g)
2.5 g
ごま油
0.5 g
0.5 g
粉山椒(お好みで)
少々
0.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

焼き豆腐は手で一口大にちぎり、ペーパータオルで包んでざるに入れ、20〜30分ほどおいて水きりをします。

2

しめじは小房に分け、にらは1cmに切ります。

3

フライパンにAを入れ弱火で熱し、香りが立ったら豆板醤を加えてじっくり炒めて辛みを出します。

4

しめじを加え中火で炒め、しんなりとしたら焼き豆腐と混ぜ合わせたBを加えひと煮立ちさせます。

5

にらを加えて弱火にし、混ぜ合わせたCを加えとろみをつけます。

6

ごま油を回し入れて混ぜ合わせたら器に盛り付けます。お好みで山椒を振って出来上がりです。

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