肉なし 焼き豆腐としめじの麻婆豆腐

肉なし 焼き豆腐としめじの麻婆豆腐

管理栄養士のおすすめコメント

食物繊維が豊富なしめじと豆腐が余分なコレステロールや脂質の蓄積を防ぎます。また血糖の急上昇も予防します。

栄養価(1人分)

カルシウム
178mg
マグネシウム
55mg
リン
171mg
2.3mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
61µg
ビタミンE
1.1mg
ビタミンB1
0.15mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.17mg
ビタミンB12
0.0µg
葉酸
62µg
ビタミンC
7mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

使用量

買物量(目安)

焼き豆腐
100 g
1/3丁 (100.0 g)
しめじ
30 g
1/3パック (33 g)
にら
20 g
1/4束 (21 g)
Aサラダ油
小さじ1/2 (2 g)
2.0 g
Aねぎ
25 g
1/4本 (42 g)
Aにんにく(すりおろし)旬
1 g
1/4片 (1.1 g)
A生姜(すりおろし)旬
2 g
1/6片 (2.5 g)
豆板醤
小さじ1/6弱 (1 g)
1.0 g
B(赤)みそ
小さじ1弱 (5 g)
5.0 g
Bオイスターソース
小さじ1/6強 (1 g)
1.0 g
B砂糖
小さじ2/3 (2 g)
2.0 g
Bしょうゆ
小さじ1/3 (2 g)
2.0 g
B紹興酒(酒)
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
B水
100 ml
100.0 g
水溶き片栗粉
小さじ1/2強 (3 g)
3.0 g
ごま油
0.5 g
0.5 g
粉山椒
少々
0.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

焼き豆腐は手で一口大にちぎってキッチンペーパーを敷いたざるに並べ軽く水切りする。しめじは小房に分け、にらは1cmに切る。

2

フライパンにAを入れ弱火にかけ、香りがたってきたら豆板醤も加えじっくり炒めて辛みを出す。

3

しめじを入れ炒め合わせ、合わせたBを入れて煮立たせる。水気を取った焼き豆腐を加えて少し煮る。

4

ニラを加えて水溶き片栗粉でとろみをつける。ごま油をまわし入れて1分ほど火を通す。お好みで山椒を振って完成です。

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