お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜 お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜

お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g

お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜

  • エネルギー 144 kcal
  • 食塩相当量 1.1 g
❤ももら❤さんのレシピ
30分以内

定番のチキンロール。鶏肉は皮を取るとカロリーが約30%カットできます。電子レンジを使えば時短できます。
  • 脂質カット
  • カロリーカット


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
144 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
14.6 g
脂質
5.6 g
炭水化物
9.8 g
糖質
7.9 g
食物繊維
1.9 g
カリウム
442 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
34 mg
リン
171 mg
0.8 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
165 µg
コレステロール
61 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
45 µg
ビタミンA
93 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
27 µg
ビタミンE
0.9 mg
エネルギー
144 kcal
食塩相当量
1.1 g
たんぱく質
14.6 g
脂質
5.6 g
炭水化物
9.8 g
糖質
7.9 g
食物繊維
1.9 g
カリウム
442 mg
カルシウム
25 mg
マグネシウム
34 mg
リン
171 mg
0.8 mg
亜鉛
1.6 mg
ヨウ素
165 µg
コレステロール
61 mg
ビタミンB1
0.12 mg
ビタミンB2
0.17 mg
ビタミンC
5 mg
ビタミンB6
0.28 mg
ビタミンB12
0.2 µg
葉酸
45 µg
ビタミンA
93 µg
ビタミンD
0.1 µg
ビタミンK
27 µg
ビタミンE
0.9 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • 鶏もも肉(皮なし)
    70 g
  • ゴボウ
    15 g
  • さやいんげん
    12 g
  • 金時人参(または普通の人参)
    20 g
  • だし汁
    小さじ1/2強 (3 g)
  • 0.2 g
  • 小さじ1/2 (2 g)
  • 調味料A
    • だし汁
      大さじ1/2強 (8 g)
    • 醤油
      小さじ1弱 (5 g)
    • みりん
      小さじ1弱 (5 g)
    • お酒
      小さじ1/2 (2.5 g)
    • きび砂糖(上白糖)
      小さじ2/3弱 (2 g)
    • しょうが汁
      3 g
  • 鶏もも肉(皮なし)
    70.0 g
  • ゴボウ
    1/8本未満 (17 g)
  • さやいんげん
    2本 (12 g)
  • 金時人参(または普通の人参)
    1/6本 (25 g)
  • だし汁
    3.0 g
  • 0.2 g
  • 2.0 g
  • 調味料A
    • だし汁
      8.0 g
    • 醤油
      5.0 g
    • みりん
      5.0 g
    • お酒
      2.5 g
    • きび砂糖(上白糖)
      2.0 g
    • しょうが汁
      1/4片 (3.8 g)
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ※電子レンジの加熱時間は6人分の場合の目安です。
  • 2
    ゴボウと人参の皮をむき、縦四等分に切り軽く塩とだし汁を振り、レンジで串が通る位に柔らかくします。600w2分程です。
  • 3
    鶏肉は厚い部分を切り取り、薄い部分には切り取った肉をのせ、全体を叩きます。塩をふり1を置いてタコ糸かラップで巻きます。
  • 4
    【ラップの場合①】強めに2重巻にして端はそのままにしておき、レンジに入れ600w2分ずつ裏返し加熱します。
  • 5
    【ラップの場合②】フライパンに油を入れて表面を焼きます。そこへ調味料Aを入れて煮詰め、味を充分にからめていきます。
  • 6
    【タコ糸の場合】直接フライパンに油を入れて2をこんがり炒めます。そこへ調味料Aを入れて煮詰め味を充分にからめていきます。
  • 7
    冷めたら(タコ糸の場合はタコ糸を切って)、1cm程に輪切りにして出来上がりです。

  • このレシピに使われている食材について


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