お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
お節やお弁当に 彩チキンロール 照焼生姜
- エネルギー 144 kcal
- 食塩相当量 1.1 g
30分以内
定番のチキンロール。鶏肉は皮を取るとカロリーが約30％カットできます。電子レンジを使えば時短できます。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
5.6
g
炭水化物
9.8
g
糖質
7.9
g
食物繊維
1.9
g
カリウム
442
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
34
mg
リン
171
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
165
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
93
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
0.9
mg
エネルギー
144
kcal
食塩相当量
1.1
g
たんぱく質
14.6
g
脂質
5.6
g
炭水化物
9.8
g
糖質
7.9
g
食物繊維
1.9
g
カリウム
442
mg
カルシウム
25
mg
マグネシウム
34
mg
リン
171
mg
鉄
0.8
mg
亜鉛
1.6
mg
ヨウ素
165
µg
コレステロール
61
mg
ビタミンB1
0.12
mg
ビタミンB2
0.17
mg
ビタミンC
5
mg
ビタミンB6
0.28
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
45
µg
ビタミンA
93
µg
ビタミンD
0.1
µg
ビタミンK
27
µg
ビタミンE
0.9
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
鶏もも肉（皮なし）70 g
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ゴボウ
15 g -
さやいんげん12 g
-
金時人参(または普通の人参)20 g
-
だし汁小さじ1/2強 (3 g)
-
塩0.2 g
-
油小さじ1/2 (2 g)
-
調味料A
-
だし汁大さじ1/2強 (8 g)
-
醤油小さじ1弱 (5 g)
-
みりん小さじ1弱 (5 g)
-
お酒小さじ1/2 (2.5 g)
-
きび砂糖(上白糖)小さじ2/3弱 (2 g)
-
しょうが汁3 g
-
-
鶏もも肉（皮なし）70.0 g
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ゴボウ
1/8本未満 (17 g)
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さやいんげん2本 (12 g)
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金時人参(または普通の人参)1/6本 (25 g)
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だし汁3.0 g
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塩0.2 g
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油2.0 g
-
調味料A
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だし汁8.0 g
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醤油5.0 g
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みりん5.0 g
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お酒2.5 g
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きび砂糖(上白糖)2.0 g
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しょうが汁1/4片 (3.8 g)
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
※電子レンジの加熱時間は６人分の場合の目安です。
2
ゴボウと人参の皮をむき、縦四等分に切り軽く塩とだし汁を振り、レンジで串が通る位に柔らかくします。600w2分程です。
3
鶏肉は厚い部分を切り取り、薄い部分には切り取った肉をのせ、全体を叩きます。塩をふり１を置いてタコ糸かラップで巻きます。
4
【ラップの場合①】強めに2重巻にして端はそのままにしておき、レンジに入れ600w2分ずつ裏返し加熱します。
5
【ラップの場合②】フライパンに油を入れて表面を焼きます。そこへ調味料Aを入れて煮詰め、味を充分にからめていきます。
6
【タコ糸の場合】直接フライパンに油を入れて2をこんがり炒めます。そこへ調味料Aを入れて煮詰め味を充分にからめていきます。
7
冷めたら(タコ糸の場合はタコ糸を切って）、1cm程に輪切りにして出来上がりです。
