えびと野菜のグラタン
- エネルギー 203 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
えびと野菜のグラタン
- エネルギー 203 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
バターや小麦粉の代わりにじゃがいもを使ったソースで作るグラタンです。低脂質で食物繊維や多種のビタミンを補えます。
-
脂質カット
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カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
203
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.2
g
脂質
7.8
g
炭水化物
23.8
g
糖質
15.0
g
食物繊維
8.8
g
水溶性食物繊維
3.9
g
不溶性食物繊維
4.8
g
カリウム
750
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
53
mg
リン
308
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
76
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
51
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
84
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
46
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
3.45
g
一価不飽和脂肪酸
2.77
g
多価不飽和脂肪酸
0.54
g
エネルギー
203
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
16.2
g
脂質
7.8
g
炭水化物
23.8
g
糖質
15.0
g
食物繊維
8.8
g
水溶性食物繊維
3.9
g
不溶性食物繊維
4.8
g
カリウム
750
mg
カルシウム
203
mg
マグネシウム
53
mg
リン
308
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
1.8
mg
ヨウ素
16
µg
コレステロール
76
mg
ビタミンB1
0.21
mg
ビタミンB2
0.28
mg
ビタミンC
51
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
0.8
µg
葉酸
84
µg
ビタミンA
63
µg
ビタミンD
0.3
µg
ビタミンK
46
µg
ビタミンE
1.5
mg
飽和脂肪酸
3.45
g
一価不飽和脂肪酸
2.77
g
多価不飽和脂肪酸
0.54
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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えび40 g
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じゃがいも70 g
-
玉ねぎ40 g
-
しめじ20 g
-
ブロッコリー
20 g -
オリーブ油小さじ1/2 (2 g)
-
牛乳80 ml
-
スライスチーズ4 g
-
乾燥パン粉小さじ1 (1 g)
-
A
-
みそ小さじ2/3 (4 g)
-
粉チーズ大さじ1/2 (3 g)
-
顆粒コンソメ小さじ1/3 (1 g)
-
塩0.1 g
-
こしょう少々
-
-
えび47 g
-
じゃがいも1/2個 (78 g)
-
玉ねぎ1/4個 (43 g)
-
しめじ1/4パック (22 g)
-
ブロッコリー
1/8株 (31 g)
-
オリーブ油2.0 g
-
牛乳80.0 g
-
スライスチーズ4.0 g
-
乾燥パン粉1.0 g
-
A
-
みそ4.0 g
-
粉チーズ3.0 g
-
顆粒コンソメ1.0 g
-
塩0.1 g
-
こしょう0.1 g
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- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは１cm幅に切ります。しめじとブロッコリーは小房に分けます。
2
耐熱容器にじゃがいも、ブロッコリーを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600w）で３分ほど加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
フードプロセッサーに２のじゃがいもと半量の牛乳を入れ、なめらかになるまで撹拌します。
4
鍋に湯を沸かし、えびを２分ほどゆでてざるにあげます。
えびは背わたを取り除きましょう。
5
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎ、しめじを入れてしんなりするまで炒めます。
6
３のペーストと残りの牛乳、Aを加えてよく混ぜ合わせます。
焦げ付きを防止するために、しっかりと混ぜながら加熱しましょう。
7
耐熱用の器に６を入れ、えび、ブロッコリー、スライスチーズをのせたら、パン粉を振りかけます。
8
オーブントースターで焼き色がつくまで、５分ほど焼いたら出来上がりです。
温度調整ができる場合は1000w（200〜230℃）で調理してください。
