白身魚のスタミナソテー 白身魚のスタミナソテー

白身魚のスタミナソテー

  • エネルギー 116 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g

白身魚のスタミナソテー

  • エネルギー 116 kcal
  • 食塩相当量 0.7 g
salaamさんのレシピ
45分以内

淡泊なたらも、さやいんげんやれんこんと一緒に食べると食べ応えがアップ。しょうがやにんにくの風味がおいしい一品です。
  • 脂質カット
  • 塩分カット
  • カロリーカット


このレシピの栄養価

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栄養価が表示されます

すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
116 kcal
食塩相当量
0.7 g
たんぱく質
15.9 g
脂質
2.3 g
炭水化物
7.5 g
糖質
5.9 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
535 mg
カルシウム
37 mg
マグネシウム
32 mg
リン
239 mg
0.5 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
282 µg
コレステロール
46 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
34 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
33 µg
ビタミンA
26 µg
ビタミンD
0.9 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
1.6 mg
エネルギー
116 kcal
食塩相当量
0.7 g
たんぱく質
15.9 g
脂質
2.3 g
炭水化物
7.5 g
糖質
5.9 g
食物繊維
1.6 g
カリウム
535 mg
カルシウム
37 mg
マグネシウム
32 mg
リン
239 mg
0.5 mg
亜鉛
0.7 mg
ヨウ素
282 µg
コレステロール
46 mg
ビタミンB1
0.13 mg
ビタミンB2
0.19 mg
ビタミンC
34 mg
ビタミンB6
0.22 mg
ビタミンB12
1.0 µg
葉酸
33 µg
ビタミンA
26 µg
ビタミンD
0.9 µg
ビタミンK
8 µg
ビタミンE
1.6 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • たら(切り身)
    80 g
  • マッシュルーム
    25 g
  • 赤パプリカ
    15 g
  • れんこん
    15 g
  • さやいんげん
    10 g
  • オリーブ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • A
    • しょうが(すりおろし)
      6 g
    • にんにく(すりおろし)
      3 g
    • 小さじ1 (5 g)
    • しょうゆ
      小さじ1/2 (3 g)
    • みりん
      小さじ1/2 (3 g)
  • たら(切り身)
    80.0 g
  • マッシュルーム
    2個 (26 g)
  • 赤パプリカ
    1/8個 (17 g)
  • れんこん
    19 g
  • さやいんげん
    1.5本 (10 g)
  • オリーブ油
    2.0 g
  • A
    • しょうが(すりおろし)
      1/2片 (7.5 g)
    • にんにく(すりおろし)
      2/3片 (3.3 g)
    • 5.0 g
    • しょうゆ
      3.0 g
    • みりん
      3.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    ボウルにAを混ぜ合わせ、たらを加えて20分ほどおきます。
    時々裏返して調味料を全体にしみ込ませます。
  • 2
    マッシュルームは薄切り、赤パプリカは1cm幅に切り、れんこんは1cm幅のいちょう切り、さやいんげんは4cm幅に切ります。
  • 3
    フライパンにオリーブ油を中火で熱し、たらを並べて両面に焼き色がつくまで焼きます。
    余った漬けだれは取っておきます。
  • 4
    2の具材と1の漬けだれを加え、蓋をします。弱火で5分蒸し焼きにしたら出来上がりです。
    加熱時間は2人分の目安です。

  • このレシピに使われている食材について


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