えびとブロッコリーのうま塩豆腐
- エネルギー 134 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
えびとブロッコリーのうま塩豆腐
- エネルギー 134 kcal
- 食塩相当量 1.2 g
30分以内
ブロッコリーとえびの旨味がギュッと詰まった塩豆腐。とろみがついているので冷めにくく、寒い日にもおすすめです。
-
塩分カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
134
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
6.8
g
炭水化物
6.8
g
糖質
3.6
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
377
mg
カルシウム
126
mg
マグネシウム
75
mg
リン
194
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
45
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
56
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
108
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
93
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
0.98
g
一価不飽和脂肪酸
1.69
g
多価不飽和脂肪酸
3.23
g
エネルギー
134
kcal
食塩相当量
1.2
g
たんぱく質
14.3
g
脂質
6.8
g
炭水化物
6.8
g
糖質
3.6
g
食物繊維
3.2
g
水溶性食物繊維
1.1
g
不溶性食物繊維
2.0
g
カリウム
377
mg
カルシウム
126
mg
マグネシウム
75
mg
リン
194
mg
鉄
2.0
mg
亜鉛
1.3
mg
ヨウ素
7
µg
コレステロール
45
mg
ビタミンB1
0.17
mg
ビタミンB2
0.15
mg
ビタミンC
56
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
0.3
µg
葉酸
108
µg
ビタミンA
30
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
93
µg
ビタミンE
2.1
mg
飽和脂肪酸
0.98
g
一価不飽和脂肪酸
1.69
g
多価不飽和脂肪酸
3.23
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
木綿豆腐90 g
-
えび30 g
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ブロッコリー40 g
-
にんにく（みじん切り）2 g
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サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
鶏がらスープの素小さじ1/2強 (1.5 g)
-
水80 ml
-
塩0.3 g
-
こしょう少々
-
Ａ水小さじ1 (5 g)
-
Ａ片栗粉小さじ2/3 (2 g)
-
木綿豆腐1/3丁 (90.0 g)
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えび35 g
-
ブロッコリー1/6株 (62 g)
-
にんにく（みじん切り）1/2片 (2.2 g)
-
サラダ油2.0 g
-
鶏がらスープの素1.5 g
-
水80.0 g
-
塩0.3 g
-
こしょう0.1 g
-
Ａ水5.0 g
-
Ａ片栗粉2.0 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
豆腐は水きりし、ブロッコリーは小房に分けたら熱湯でさっとゆでてざるにあげます。
えびは殻をむき、背わたを取ってください。
2
小鍋にサラダ油を弱火で熱し、にんにく炒めます。香りが立ったらえびを加え炒めます。えびの色が変わったら一度取り出します。
3
２の鍋に水と鶏がらスープの素、とうふを崩しながら加えひと煮立ちさせます。
4
えびとブロッコリー、塩、こしょうを加えさっと煮ます。
5
混ぜ合わせたAを加えとろみをつけたら出来上がりです。
