海老とはんぺんのふわふわロール白菜
- エネルギー 112 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
海老とはんぺんのふわふわロール白菜
- エネルギー 112 kcal
- 食塩相当量 1.6 g
30分以内
海老とはんぺん、豆腐を白菜で巻いた、あっさりロール白菜。一品で118kcalと、高たんぱく低カロリー。
-
手間カット
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
112
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
13.2
g
脂質
2.9
g
炭水化物
9.5
g
糖質
7.8
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
387
mg
カルシウム
102
mg
マグネシウム
45
mg
リン
182
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
100
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
28
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
50
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.61
g
一価不飽和脂肪酸
0.76
g
多価不飽和脂肪酸
1.05
g
エネルギー
112
kcal
食塩相当量
1.6
g
たんぱく質
13.2
g
脂質
2.9
g
炭水化物
9.5
g
糖質
7.8
g
食物繊維
1.7
g
水溶性食物繊維
0.5
g
不溶性食物繊維
1.1
g
カリウム
387
mg
カルシウム
102
mg
マグネシウム
45
mg
リン
182
mg
鉄
1.1
mg
亜鉛
1.1
mg
ヨウ素
8
µg
コレステロール
100
mg
ビタミンB1
0.10
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
17
mg
ビタミンB6
0.17
mg
ビタミンB12
0.5
µg
葉酸
70
µg
ビタミンA
28
µg
ビタミンD
0.4
µg
ビタミンK
50
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.61
g
一価不飽和脂肪酸
0.76
g
多価不飽和脂肪酸
1.05
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
海老（ブラックタイガー等）40 g
-
はんぺん15 g
-
木綿豆腐30 g
-
玉ねぎ（みじん切り）25 g
-
卵10 g
-
酒小さじ1/3弱 (1.5 g)
-
塩0.2 g
-
片栗粉小さじ1/2 (1.5 g)
-
白菜（2枚/人）
80 g -
片栗粉（手順6用）小さじ1/3 (1 g)
-
A
-
水130 ml
-
鶏ガラスープ粉末小さじ1/3強 (1 g)
-
塩0.5 g
-
こしょう少々
-
-
海老（ブラックタイガー等）47 g
-
はんぺん1/8枚 (15.0 g)
-
木綿豆腐1/8丁 (30.0 g)
-
玉ねぎ（みじん切り）1/8個 (27 g)
-
卵1/6個 (10 g)
-
酒1.5 g
-
塩0.2 g
-
片栗粉1.5 g
-
白菜（2枚/人）
3/4枚 (85 g)
-
片栗粉（手順6用）1.0 g
-
A
-
水130.0 g
-
鶏ガラスープ粉末1.0 g
-
塩0.5 g
-
こしょう0.1 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
海老は下処理をしておく。
2
豆腐はキッチンペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで1～2分加熱する。(加熱時間は3人分の目安)
3
白菜は熱湯で軽く茹でて、ザルにあげて水気を切っておく。芯の部分は削ぎ切りにして厚みをとる。
4
海老の半量とはんぺん、豆腐をフードプロセッサーに入れて撹拌する。残りの海老は粗く刻む。
5
ボウルに④・玉ねぎ・卵・酒・塩を入れてよく捏ねる。タネがゆるい場合は片栗粉を入れて、巻きやすい固さになるよう調節する。
6
白菜を芯が手前になるように置いて広げ、内側になる面に茶漉しで片栗粉をふるう。
7
片栗粉をふるった上に⑤のタネを置いて、ロールキャベツを作る要領で手前からくるくると巻いていく。
8
鍋に⑦を隙間がないようにぴったりと並べ、合わせたAを注いで火にかける。
9
煮立ったら弱火にして落とし蓋をして15分ほど煮込んだら出来上がり。
