照焼き いわしハンバーグ
- エネルギー 176 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
照焼き いわしハンバーグ
- エネルギー 176 kcal
- 食塩相当量 1.3 g
1時間以内
鰯と豆腐を使ったフワフワのハンバーグ。鰯は血管系の疾患を予防する多価不飽和脂肪酸が豊富です。
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
176
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
9.2
g
炭水化物
9.7
g
糖質
8.4
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
344
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
42
mg
リン
184
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
8.1
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
16.4
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
1.7
mg
エネルギー
176
kcal
食塩相当量
1.3
g
たんぱく質
13.8
g
脂質
9.2
g
炭水化物
9.7
g
糖質
8.4
g
食物繊維
1.3
g
カリウム
344
mg
カルシウム
83
mg
マグネシウム
42
mg
リン
184
mg
鉄
1.9
mg
亜鉛
1.2
mg
ヨウ素
18
µg
コレステロール
71
mg
ビタミンB1
0.07
mg
ビタミンB2
0.26
mg
ビタミンC
8
mg
ビタミンB6
0.34
mg
ビタミンB12
8.1
µg
葉酸
34
µg
ビタミンA
25
µg
ビタミンD
16.4
µg
ビタミンK
7
µg
ビタミンE
1.7
mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
イワシのたたき
50 g -
豆腐(よく水切りしたもの)25 g
-
玉ねぎ30 g
-
卵10 g
-
パン粉大さじ2/3 (2 g)
-
サラダ油小さじ1/2 (2 g)
-
大根おろし40 g
-
調味料A
-
塩0.2 g
-
コショウ少々
-
ナツメグ少々
-
おろししょうが1.5 g
-
-
調味料B
-
酒小さじ1弱 (4 g)
-
みりん小さじ2/3 (4 g)
-
醤油小さじ2/3 (4 g)
-
焼肉のタレ小さじ2/3 (4 g)
-
-
イワシのたたき
130 g
-
豆腐(よく水切りしたもの)1/8丁未満 (25.0 g)
-
玉ねぎ1/6個 (32 g)
-
卵1/6個 (10 g)
-
パン粉2.0 g
-
サラダ油2.0 g
-
大根おろし1.5cm (47 g)
-
調味料A
-
塩0.2 g
-
コショウ0.0 g
-
ナツメグ0.0 g
-
おろししょうが1.5 g
-
-
調味料B
-
酒4.0 g
-
みりん4.0 g
-
醤油4.0 g
-
焼肉のタレ4.0 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
玉ねぎをみじん切りにしレンジで3分加熱し、よく冷ましておきます。（加熱時間は6人分の目安）
2
豆腐はラップをかけずにレンジで2分加熱し、よく水切りし、イワシのたたき・１・溶き卵・パン粉・調味料Ａを加えよく混ぜます。
3
２を小判型にととのえます。フライパンにサラダ油を熱し、両面を色よく焼きフタをし2分程蒸し焼きにします。
4
焼きあがったハンバーグを一度皿に移し、フライパンを軽く拭き、調味料Ｂを入れ煮詰め再びハンバーグを戻し、よくからめます。
5
器に盛り、軽く水気をきった大根おろしをのせて完成です。
