照焼き いわしハンバーグ 照焼き いわしハンバーグ

照焼き いわしハンバーグ

  • エネルギー 186 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g

照焼き いわしハンバーグ

  • エネルギー 186 kcal
  • 食塩相当量 1.4 g
腹の上のポニョポニョさんのレシピ

鰯と豆腐を使ったフワフワのハンバーグ。鰯は血管系の疾患を予防する多価不飽和脂肪酸が豊富です。


このレシピの栄養価

あなたの食事基準に合わせた
レシピの栄養価が表示されます

すべての栄養価(1人分)を表示 すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
186 kcal
たんぱく質
13.7 g
脂質
9.0 g
炭水化物
9.9 g
コレステロール
76 mg
食塩相当量
1.4 g
食物繊維
1.2 g
カリウム
351 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
61 mg
リン
191 mg
1.7 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
19 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.9 µg
葉酸
33 µg
ビタミンC
9 mg
ビタミンD
16.2 µg
エネルギー
186 kcal
たんぱく質
13.7 g
脂質
9.0 g
炭水化物
9.9 g
コレステロール
76 mg
食塩相当量
1.4 g
食物繊維
1.2 g
カリウム
351 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
61 mg
リン
191 mg
1.7 mg
亜鉛
1.3 mg
ビタミンA
19 µg
ビタミンE
1.7 mg
ビタミンB1
0.06 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンB6
0.35 mg
ビタミンB12
7.9 µg
葉酸
33 µg
ビタミンC
9 mg
ビタミンD
16.2 µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • イワシのたたき
    50 g
  • 豆腐(よく水切りしたもの)
    25 g
  • 玉ねぎ
    30 g
  • 10 g
  • パン粉
    大さじ2/3 (2 g)
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 大根おろし
    40 g
  • 調味料A
    • 0.2 g
    • コショウ
      少々
    • ナツメグ
      少々
    • おろししょうが
      1.5 g
  • 調味料B
    • 小さじ1弱 (4 g)
    • みりん
      小さじ2/3 (4 g)
    • 醤油
      小さじ2/3 (4 g)
    • 焼肉のタレ
      小さじ2/3 (4 g)
  • イワシのたたき
    130 g
  • 豆腐(よく水切りしたもの)
    1/8丁未満 (25.0 g)
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • 1/6個 (12 g)
  • パン粉
    2.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 大根おろし
    1.5cm (47 g)
  • 調味料A
    • 0.2 g
    • コショウ
      0.0 g
    • ナツメグ
      0.0 g
    • おろししょうが
      1.5 g
  • 調味料B
    • 4.0 g
    • みりん
      4.0 g
    • 醤油
      4.0 g
    • 焼肉のタレ
      4.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎをみじん切りにしレンジで3分加熱し、よく冷ましておきます。(加熱時間は6人分の目安)
  • 2
    豆腐はラップをかけずにレンジで2分加熱し、よく水切りし、イワシのたたき・1・溶き卵・パン粉・調味料Aを加えよく混ぜます。
  • 3
    2を小判型にととのえます。フライパンにサラダ油を熱し、両面を色よく焼きフタをし2分程蒸し焼きにします。
  • 4
    焼きあがったハンバーグを一度皿に移し、フライパンを軽く拭き、調味料Bを入れ煮詰め再びハンバーグを戻し、よくからめます。
  • 5
    器に盛り、軽く水気をきった大根おろしをのせて完成です。


  • このレシピに使われている食材について