照焼き いわしハンバーグ 照焼き いわしハンバーグ

照焼き いわしハンバーグ

  • エネルギー 176 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g

照焼き いわしハンバーグ

  • エネルギー 176 kcal
  • 食塩相当量 1.3 g
腹の上のポニョポニョさんのレシピ
1時間以内

鰯と豆腐を使ったフワフワのハンバーグ。鰯は血管系の疾患を予防する多価不飽和脂肪酸が豊富です。


すべての栄養価 (1人分)

エネルギー
176 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
13.8 g
脂質
9.2 g
炭水化物
9.7 g
糖質
8.4 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
344 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
42 mg
リン
184 mg
1.9 mg
亜鉛
1.2 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
71 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.34 mg
ビタミンB12
8.1 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
25 µg
ビタミンD
16.4 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
1.7 mg
エネルギー
176 kcal
食塩相当量
1.3 g
たんぱく質
13.8 g
脂質
9.2 g
炭水化物
9.7 g
糖質
8.4 g
食物繊維
1.3 g
カリウム
344 mg
カルシウム
83 mg
マグネシウム
42 mg
リン
184 mg
1.9 mg
亜鉛
1.2 mg
ヨウ素
18 µg
コレステロール
71 mg
ビタミンB1
0.07 mg
ビタミンB2
0.26 mg
ビタミンC
8 mg
ビタミンB6
0.34 mg
ビタミンB12
8.1 µg
葉酸
34 µg
ビタミンA
25 µg
ビタミンD
16.4 µg
ビタミンK
7 µg
ビタミンE
1.7 mg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。

材料 1 人分

  • イワシのたたき
    50 g
  • 豆腐(よく水切りしたもの)
    25 g
  • 玉ねぎ
    30 g
  • 10 g
  • パン粉
    大さじ2/3 (2 g)
  • サラダ油
    小さじ1/2 (2 g)
  • 大根おろし
    40 g
  • 調味料A
    • 0.2 g
    • コショウ
      少々
    • ナツメグ
      少々
    • おろししょうが
      1.5 g
  • 調味料B
    • 小さじ1弱 (4 g)
    • みりん
      小さじ2/3 (4 g)
    • 醤油
      小さじ2/3 (4 g)
    • 焼肉のタレ
      小さじ2/3 (4 g)
  • イワシのたたき
    130 g
  • 豆腐(よく水切りしたもの)
    1/8丁未満 (25.0 g)
  • 玉ねぎ
    1/6個 (32 g)
  • 1/6個 (10 g)
  • パン粉
    2.0 g
  • サラダ油
    2.0 g
  • 大根おろし
    1.5cm (47 g)
  • 調味料A
    • 0.2 g
    • コショウ
      0.0 g
    • ナツメグ
      0.0 g
    • おろししょうが
      1.5 g
  • 調味料B
    • 4.0 g
    • みりん
      4.0 g
    • 醤油
      4.0 g
    • 焼肉のタレ
      4.0 g
  • ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
  • ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

作り方

  • 1
    玉ねぎをみじん切りにしレンジで3分加熱し、よく冷ましておきます。(加熱時間は6人分の目安)
  • 2
    豆腐はラップをかけずにレンジで2分加熱し、よく水切りし、イワシのたたき・1・溶き卵・パン粉・調味料Aを加えよく混ぜます。
  • 3
    2を小判型にととのえます。フライパンにサラダ油を熱し、両面を色よく焼きフタをし2分程蒸し焼きにします。
  • 4
    焼きあがったハンバーグを一度皿に移し、フライパンを軽く拭き、調味料Bを入れ煮詰め再びハンバーグを戻し、よくからめます。
  • 5
    器に盛り、軽く水気をきった大根おろしをのせて完成です。

  • このレシピに使われている食材について


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