レンジであさりと野菜のトマト蒸し
- エネルギー 53 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
レンジであさりと野菜のトマト蒸し
- エネルギー 53 kcal
- 食塩相当量 0.9 g
1時間以上＋下準備
あさりに豊富なビタミンB12は体内で合成できない栄養素。また、葉酸も豊富で、共に赤血球の生成をサポートしてくれます。
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
53
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
3.6
g
脂質
0.5
g
炭水化物
10.2
g
糖質
7.6
g
食物繊維
2.6
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
406
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
49
mg
リン
74
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
13.4
µg
葉酸
57
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.08
g
一価不飽和脂肪酸
0.05
g
多価不飽和脂肪酸
0.10
g
エネルギー
53
kcal
食塩相当量
0.9
g
たんぱく質
3.6
g
脂質
0.5
g
炭水化物
10.2
g
糖質
7.6
g
食物繊維
2.6
g
水溶性食物繊維
0.8
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
406
mg
カルシウム
53
mg
マグネシウム
49
mg
リン
74
mg
鉄
1.3
mg
亜鉛
0.5
mg
ヨウ素
17
µg
コレステロール
10
mg
ビタミンB1
0.09
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
28
mg
ビタミンB6
0.22
mg
ビタミンB12
13.4
µg
葉酸
57
µg
ビタミンA
47
µg
ビタミンD
0.0
µg
ビタミンK
38
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.08
g
一価不飽和脂肪酸
0.05
g
多価不飽和脂肪酸
0.10
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
あさり（殻つき75g/人）30 g
-
キャベツ(ざく切り)40 g
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玉ねぎ(くし切り)40 g
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トマト水煮缶90 g
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コンソメ顆粒小さじ1/6 (0.5 g)
-
にんにくみじん切り1.5 g
-
塩、こしょう少々
-
ドライパセリ少々
-
あさり（殻つき75g/人）100 g
-
キャベツ(ざく切り)1枚 (47 g)
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玉ねぎ(くし切り)1/4個 (43 g)
-
トマト水煮缶1/4カン (90.0 g)
-
コンソメ顆粒0.5 g
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にんにくみじん切り1/3片 (1.6 g)
-
塩、こしょう0.1 g
-
ドライパセリ0.1 g
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
あさりは塩水に入れ砂を吐かせます。水5カップ対塩大さじ1の塩水で、30分～2時間 冷暗所（冷蔵庫）が目安です。
2
砂抜きしたら、ザルに入れこするように洗い、水を切っておきます。
3
野菜を切り、耐熱皿にキャベツ、あさり、玉ねぎ、にんにく、洋風スープの素、半量の塩こしょう、の順に加えていきます。
4
トマト缶を加え、残りの塩こしょうを振ります。ラップをしてレンジ（500W）で15分加熱します。※加熱時間は4人分の目安
