レンジであさりと野菜のトマト蒸し

レンジであさりと野菜のトマト蒸し

管理栄養士のおすすめコメント

あさりに豊富なビタミンB12は体内で合成できない栄養素。また、葉酸も豊富で、共に赤血球の生成をサポートしてくれます。

栄養価(1人分)

カルシウム
55mg
マグネシウム
52mg
リン
76mg
1.7mg
亜鉛
0.6mg
ビタミンA
47µg
ビタミンE
1.3mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.24mg
ビタミンB12
15.7µg
葉酸
63µg
ビタミンC
30mg
ビタミンD
0.0µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

あさり(殻つき75g/人)
30 g
75 g
キャベツ(ざく切り)
40 g
1枚 (47 g)
玉ねぎ(くし切り)
40 g
1/4個 (43 g)
トマト水煮缶
90 g
90.0 g
コンソメ顆粒
小さじ1/6 (0.5 g)
0.5 g
にんにくみじん切り
1.5 g
1/3片 (1.6 g)
塩、こしょう
少々
0.1 g
ドライパセリ
少々
0.1 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

あさりは塩水に入れ砂を吐かせます。水5カップ対塩大さじ1の塩水で、30分~2時間 冷暗所(冷蔵庫)が目安です。

2

砂抜きしたら、ザルに入れこするように洗い、水を切っておきます。

3

野菜を切り、耐熱皿にキャベツ、あさり、玉ねぎ、にんにく、洋風スープの素、半量の塩こしょう、の順に加えていきます。

4

トマト缶を加え、残りの塩こしょうを振ります。ラップをしてレンジ(500W)で15分加熱します。※加熱時間は4人分の目安

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