水菜ごぼうツナサラダ ノンオイルドレ
- エネルギー 61 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
水菜ごぼうツナサラダ ノンオイルドレ
- エネルギー 61 kcal
- 食塩相当量 0.7 g
30分以内
おろし玉ねぎを使ったノンオイルドレッシングが◎！ツナとごぼうで、低カロリーなのに食べごたえはしっかりあります。
-
脂質カット
-
カロリーカット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
61
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
0.5
g
炭水化物
10.4
g
糖質
7.1
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
390
mg
カルシウム
110
mg
マグネシウム
41
mg
リン
93
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
83
µg
ビタミンA
46
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
48
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.08
g
一価不飽和脂肪酸
0.12
g
多価不飽和脂肪酸
0.17
g
エネルギー
61
kcal
食塩相当量
0.7
g
たんぱく質
5.3
g
脂質
0.5
g
炭水化物
10.4
g
糖質
7.1
g
食物繊維
3.3
g
水溶性食物繊維
1.0
g
不溶性食物繊維
2.3
g
カリウム
390
mg
カルシウム
110
mg
マグネシウム
41
mg
リン
93
mg
鉄
1.4
mg
亜鉛
0.7
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
7
mg
ビタミンB1
0.06
mg
ビタミンB2
0.09
mg
ビタミンC
25
mg
ビタミンB6
0.20
mg
ビタミンB12
0.2
µg
葉酸
83
µg
ビタミンA
46
µg
ビタミンD
0.6
µg
ビタミンK
48
µg
ビタミンE
1.0
mg
飽和脂肪酸
0.08
g
一価不飽和脂肪酸
0.12
g
多価不飽和脂肪酸
0.17
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
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水菜
40 g -
ごぼう
30 g
-
ツナ（ノンオイル）20 g
-
いりごま小さじ1/6 (0.5 g)
-
ドレッシング
-
A玉ねぎ（摺りおろす）25 g
-
A酢小さじ1弱 (4 g)
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A醤油小さじ2/3 (4 g)
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Aはちみつ小さじ1/4弱 (1.5 g)
-
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水菜
1/4束 (47 g)
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ごぼう
1/6本 (33 g)
-
ツナ（ノンオイル）20.0 g
-
いりごま0.5 g
-
ドレッシング
-
A玉ねぎ（摺りおろす）1/8個 (27 g)
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A酢4.0 g
-
A醤油4.0 g
-
Aはちみつ1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
Aの材料を合わせノンオイルオニオンドレッシングを作ります（できれば冷蔵庫で数時間寝かせると味が落ち着きます）。
2
ごぼうは洗い、包丁の背で皮をこそぎ落とし、水を張ったボールにささがきしながら入れる。そのまま5分くらい置きます。
3
２を歯ごたえが残るようさっと茹でザルにあけ、冷まします（余熱で火が通りますので早めに上げましょう）。
4
水菜は冷水に放ち、シャキっとさせます。水気を切ったら食べやすい長さに切ります。
5
ツナは汁気をよく切ります。
6
皿に水菜、ごぼう、ツナを順に盛り、ドレッシングをかけ、いりごまを散らします。
