野菜たっぷり 鮭のちゃんちゃん焼き
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
野菜たっぷり 鮭のちゃんちゃん焼き
- エネルギー 161 kcal
- 食塩相当量 1.5 g
30分以内
簡単で野菜がたっぷり食べられる、ちゃんちゃん焼き。味噌ベースの味付けはコクがあって食べ応えも十分。脂質が少ないのも◎です
-
手間カット
すべての栄養価 (1人分)
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.8
g
脂質
4.8
g
炭水化物
10.6
g
糖質
8.4
g
食物繊維
2.2
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
515
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
40
mg
リン
233
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
26
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
4.7
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
136
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
51
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.83
g
一価不飽和脂肪酸
1.84
g
多価不飽和脂肪酸
1.46
g
エネルギー
161
kcal
食塩相当量
1.5
g
たんぱく質
19.8
g
脂質
4.8
g
炭水化物
10.6
g
糖質
8.4
g
食物繊維
2.2
g
水溶性食物繊維
0.4
g
不溶性食物繊維
1.8
g
カリウム
515
mg
カルシウム
51
mg
マグネシウム
40
mg
リン
233
mg
鉄
1.0
mg
亜鉛
0.6
mg
ヨウ素
4
µg
コレステロール
47
mg
ビタミンB1
0.16
mg
ビタミンB2
0.20
mg
ビタミンC
26
mg
ビタミンB6
0.63
mg
ビタミンB12
4.7
µg
葉酸
68
µg
ビタミンA
136
µg
ビタミンD
25.6
µg
ビタミンK
51
µg
ビタミンE
1.3
mg
飽和脂肪酸
0.83
g
一価不飽和脂肪酸
1.84
g
多価不飽和脂肪酸
1.46
g
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
材料 1 人分
-
生鮭（切り身）
80 g -
キャベツ60 g
-
玉ねぎ20 g
-
にんじん
20 g
-
塩0.3 g
-
サラダ油小さじ1/4 (1 g)
-
A
-
みそ小さじ1 (6 g)
-
酒小さじ1/2強 (3 g)
-
しょうゆ小さじ1/3 (2 g)
-
みりん小さじ1/3 (2 g)
-
砂糖小さじ1/2 (1.5 g)
-
-
生鮭（切り身）
80.0 g
-
キャベツ1.5枚 (71 g)
-
玉ねぎ1/8個 (21 g)
-
にんじん
1/6本 (22 g)
-
塩0.3 g
-
サラダ油1.0 g
-
A
-
みそ6.0 g
-
酒3.0 g
-
しょうゆ2.0 g
-
みりん2.0 g
-
砂糖1.5 g
-
- ※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
- ※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g
作り方
1
キャベツは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
2
にんじんは細切りにし、耐熱ボウルに入れます。ふんわりとラップをして、電子レンジ（600ｗ）で２分加熱します。
加熱時間は２人分の目安です。
3
鮭は食べやすい大きさに切り、塩を振ります。５分ほどたったら、水けをペーパータオルで拭きます。
骨は取ってください。
4
フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭を並べます。焼き目がついたら裏返して端に寄せ、空いたスペースで野菜を炒めます。
5
野菜がしんなりとしたら混ぜ合わせたAを加え、軽く炒め合わせたら出来上がりです。
