鶏挽肉とキャベツのヘルシーメンチカツ

鶏挽肉とキャベツのヘルシーメンチカツ

管理栄養士のおすすめコメント

野菜と豆腐が主役の軟らかメンチ。揚げ物は適温で揚げるのが美味しさのコツ。温度が低いとベチャっとした仕上がりになります。

栄養価(1人分)

カルシウム
58mg
マグネシウム
60mg
リン
119mg
1.2mg
亜鉛
0.9mg
ビタミンA
34µg
ビタミンE
1.5mg
ビタミンB1
0.09mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
0.2µg
葉酸
42µg
ビタミンC
19mg
ビタミンD
0.2µg
煮物や麺類の残り汁など、実際には食さないと想定される栄養価は、上記リストから除いてあります。
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材料

鶏ひき肉
30 g
30.0 g
木綿豆腐
30 g
1/8丁 (30.0 g)
玉ねぎ
15 g
1/8個未満 (16 g)
ピーマン
10 g
1/3個 (12 g)
キャベツ
25 g
2/3枚 (29 g)
パン粉
大さじ1と1/3 (4 g)
4.0 g
少々 (0.1 g)
0.1 g
黒こしょう
少々
0.1 g
溶き卵
6 g
1/8個 (7.1 g)
片栗粉
小さじ1 (3 g)
3.0 g
衣材料
小麦粉
小さじ1と1/3 (4 g)
4.0 g
残りの玉子液
6 g
1/8個 (7.1 g)
パン粉
大さじ2 (6 g)
6.0 g
揚げ油
適量
適量
中濃ソース
小さじ1 (6 g)
6.0 g
※ 使用量は野菜の皮、肉・魚の骨や内臓を取り除いたもので、食べられる部分の分量を表示しています。
※ 買物量は廃棄される部分も含んだ分量を表記しています。例: あさり(殻付き)の場合 使用量40g 買物量100g

手順

1

玉ねぎ、ピーマン、キャベツはみじん切りにします。豆腐は水切りしておきます。

2

ボールに衣以外の材料を全て入れてよく混ぜ合わせます。

3

お弁当サイズに丸め、小麦粉をまぶして溶き玉子にくぐらせ、パン粉をまぶします。

4

180℃の揚げ油できつね色になるまで揚げれば出来上がりです。

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